✅👈ویتامین A: برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و
کیفیت استخوان ها ضروری است. پروبادى نیاز روزانه: ۸/۰ تا ۱/۱ میلی گرم.
منابع: میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی،
جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبز تیره
✅👈ویتامین B۱: بیشترین
کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه
دستگاه عصبی نقشی مفید دارد. نیاز روزانه: ۱ تا ۳/۱ میلی گرم. منابع: انواع
گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و...
✅👈ویتامین B۲: بر تقویت دید
چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن اثرگذار است. Pb:نیاز روزانه: ۲/۱ تا ۵/۱
میلی گرم. منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها
✅👈ویتامین B۳: مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی. نیاز روازنه: ۱۳ تا
۱۷ میلی گرم. منابع: مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر
✅👈ویتامین B۵: کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب
نشدن پروتئین و چربی می شود. نیاز روزانه: ۶ میلی گرم. منابع: کلم بروکلی،
گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی
✅👈ویتامین B۶: به ساخت
گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی
کمک می کند. پروبادی:نیاز روزانه: ۲/۱ تا ۶/۱ میلی گرم. منابع: ماهی، سبزی
هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم
آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و...
✅👈ویتامین B۱۲: در صورت
کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد. نیاز
روزانه: زنان ۱/۱ و مردان ۳/۱ میلی گرم. منابع: شیر، تخم مرغ,جگر,گوشت گاو و
گوسفند و...
✅👈ویتامین C: سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش
مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن
شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.Pb: نیاز روزانه: ۱۰۰
میلی گرم. منابع: انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی,سبزی های خام و
خانواده کلم ها
✅👈ویتامین D: کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در
سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و
دندان ها می شود. نیاز روزانه: ۱/۱ میکروگرم. منابع: روغن ماهی یا دقایقی
نور خورشید صبحگاهی
✅👈ویتامین E: کمبود آن باعث کاهش مقاومت
سلول های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون
می شود.نیاز روزانه: ۱۱ تا ۱۵ میلی گرم. منابع: آجیل و تخمه، روغن های
گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های دارای برگ های پهن و تیره
✅👈ویتامین K: مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته
های مغزی و قلبی است. نیاز روزانه: ۰۶/۰ تا ۰۸/۰ میلی گرم. منابع: گوجه
فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم
✅👈آهن: کمبود آن
ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها
را در پی دارد. نیاز روزانه: زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز.
منابع: گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و...
✅👈روی: کاهش خارش پوست، ریزش
مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست، همچنین کاهش اسپرم در
مردان می شود. نیاز روزانه: زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم. منابع: غلات
سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار و...
✅👈سلنیم: فقر سلنیم
در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود. نیاز روزانه: مردان ۷۵ و زنان ۶۰
میکروگرم. منابع: غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو
✅👈منیزیم:
در صورتی که بدن دسترسی کافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده
پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض
های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ می دهد. نیاز روزانه: مردان ۳۰۰
و زنان ۲۷۰ میلی گرم. منابع: بادام، نان سبوسدار و...
✅👈اسیدفولیک: به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های
روده و معده نقش دارد. نیاز روزانه: ۴/۰ میلی گرم. منابع: جگر، صدف،
حبوبات، دانه های روغنی و ماهی
✅👈بیوتین: بر رویش و حفظ سلامت
مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه
عصبی هم می شود. نیاز روزانه: ۰۳/۰ تا ۰۶/۰ میلی گرم. منابع: زرده تخم مرغ،
جگر، انگور، هندوانه، موز، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره.