دانستنیها

علمی,تاریخ،تکنولوژی،هنر,تغذیه,هوش,ورزش,رایانه,سلامتی,اندیشه,ادبی,روانشناسی و دیگر مطالب

دانستنیها

علمی,تاریخ،تکنولوژی،هنر,تغذیه,هوش,ورزش,رایانه,سلامتی,اندیشه,ادبی,روانشناسی و دیگر مطالب

دانستنیها

در این مجموعه بیش از 1000مطلب علمی،سلامت،ورزشی،تغذیه،رایانه،... برای علاقه مندان ارائه شده است.با تشکر از توجه،انتقادات و پیشنهادات شما.مهندس مجید غفوری با تجربه 30 سال مطالعه پیرامون علوم مختلف.
majidghafouri@kiau.ac.ir
ghfori@gmail.com
پیامرسان telegram.me/metallurgydata
09356139741
مشاوره و سخنرانی

بارکد شناسایی آدرس دانستنیها
بایگانی

۲۵ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «ورزش و تندرستی» ثبت شده است

 

با سلام
کبد چرب و بیشتر بیماری ها از کمبود اکسیژن خون ریشه می گیرند و ریشه کمبود اکسیژن خون در بی تحرکی و عدم ورزش هوازی ، هوای آلوده ، محیط های بسته و عدم تنفس صحیح می باشد.
در زیر مطالبی مفید در این باره ارائه می گردد.
با تشکر
مجید غفوری
کانال دانش و دانستنیها
metallurgydata

اکسیژن خون
میزان اکسیژن طبیعی خون بین 75 تا 100 میلی متر جیوه متغیر است . میزان اکسیژن خون زیر 60 میلی متر جیوه کم است و بسته به تصمیم پزشک ، شخص به مکمل اکسیژن نیازمند است و وقتی میزان اکسیژن خون در مقایسه با سطح متوسط اکسیژن در یک فرد سالم پایین باشد ، می‎ تواند نشانه ای از بیماری به نام هیپوکسمی باشد و این بدان معنی است که بدن در انتقال اکسیژن به تمام سلول ها ، بافت ها و اندام های خود مشکل دارد .
*********************************
 اصل تنفس صحیح
تنفس بسیار سریع و یا عمیق که سبب سرگیجه می شود، نتیجه ی استفاده زیاد از تنفس ریوی به جای تنفس دیافراگمی می باشد. به صورت آرام و عمیق نفس کشیدن به همراه بازدم های طولانی تر نسبت به دم، موجب بازگرداندن نفس می شود. استفاده از این روش تنفسی به کاهش اضطراب شما کمک خواهد کرد.
بسیاری از شما نمی دانید تنفس صحیح تا چه اندازه با اهمیت است. تنفس یکی از اولین چیزهایی که ما پس از ورود به جهان انجام می دهیم و از جمله مواردی است که تا آخرین لحظه های عمر ما به درازا می انجامد.
تنفس صحیح
1- فرایند فیزیکی تنفس را یاد بگیرید
تنفس متشکل از وارد کردن هوا در هنگام دم و خارج کردن آن در هنگام بازدم می باشد. هنگام تنفس، هوا از طریق دهان یا بینی وارد بدن شده و سپس به سمت نای و در نهایت به سمت نایچه می رود. سپس خون، اکسیژن را به تمامی نقاط بدن منتقل می کند. در هنگام بازدم، ریه ها منقبض شده و هوا از بدن خارج می شود. بدن برای فعالیت به اکسیژن نیاز دارد و بیشترین مقدار اکسیژن بدن از طریق تنفس تامین می شود.
2- با بینی خود نفس بکشید
تنفس از طریق بینی باعث جذب بیشتر اکسیژن توسط بدن می شود. همچنین فرایند تنفس از طریق بینی امکان پاک سازی ویروس ها و باکتری ها را برای بدن فراهم می کند. برای تنفس با بینی، دهانتان را ببندید. سپس سیستم عصبی به طور خودکار به تنفس ادامه خواهد داد و هوا از طریق بینی وارد خواهد شد. تنفس از طریق بینی به بدن اجازه گرم کردن یا مرطوب کردن هر گونه هوای سرد و خشک را می دهد.
3- نفس عمیق از دیافراگرم بکشید
راحت بنشینید یا دراز بکشید. سپس دست خود را روی قفسه سینه قرار داده و دست دیگر را روی شکم خود (پایین قفسه سینه) قرار دهید. به آرامی با بینی خود شروع به نفس کشیدن کنید تا هنگامی که احساس کنید شکم شما در حال بالا آمدن می باشد. باید قفسه سینه شما ثابت بماند و به بالا حرکت نکند. زمانی که شکم شما پر از هوا شد، شروع به منقبض کردن عضلات معده ی خود کنید. این کار هوا را به آرامی از دیافراگم شما به حرکت در آورده و از ریه هایتان خارج می کند.
تنفس با لب های جمع شده در آهسته کردن فرایند نفس کشیدن و آرام شدن به شما کمک می کند. هنگامی که احساس تنگی نفس می کنید، سعی کنید از این تکنیک بهره ببرید. دیافراگم عضله ای گنبدی شکل و بزرگ در میان ریه هاست. هنگامی که شما به دیافراگم خود اجازه ی انبساط و انقباض می دهید، راحت تر و مفیدتر نفس خواهید کشید. شما به سرعت از این تمرین خسته خواهید شد، ولی درخواهید یافت که عضلات نیرومند دیافراگم باعث افزایش اکسیژن ورودی و انرژی می شوند. هنگامی که شما از دیافراگم نفس می کشید، قلب شما مجبور نخواهد بود تا به منظور حمایت از تنفس شما جدی تر فعالیت کند. تنفس از طریق دیافراگم باعث بهتر شدن وضعیت قفسه سینه ، گردن و کتف های شما خواهد شد.
4- تنفس با لب های جمع شده را تمرین کنید
تنفس با لب های جمع شده در آهسته کردن فرایند نفس کشیدن و آرام شدن به شما کمک می کند. هنگامی که احساس تنگی نفس می کنید، سعی کنید از این تکنیک بهره ببرید. ابتدا یک محل مناسب پیدا کنید.اگر روی صندلی نشسته اید، هر دو پایتان را روی زمین قرار دهید. به آرامی با بینی خود شروع به نفس کشیدن کنید. دیافراگم شما در هنگام تنفس منبسط شده و شکم شما بالا می آید. شما احساس خواهید کرد که قفسه سینه تان در حال منبسط شدن است. لب هایتان را غنچه کنید، همانطور که می خواهید شمعی را فوت کنید. موقع بازدم از 1 تا 4 بشمارید.
هنگامی که این روش تنفس را ادامه می دهید شما می توانید شمارش ها را تغییر داده و زمان دم و بازدم را افزایش دهید.
5- تمرین های تنفس راهنمایی شده را انجام دهید
بسیاری از منابع مربوط به تنفس صحیح، به صورت رایگان در دسترس بوده و در بسیاری از سایت ها هم قابل تهیه و مشاهده می باشند که تنها کافیست یک سرچ انجام دهید. هر یک از این روش های تنفس راهنمایی شده، شنونده را تشویق می کند تا به شیوه ی تنفس خود دقت کند و روشی را در جهت ارتقا کیفیت تنفس ارائه می دهد.
6- تمرکز حواس را در تنفس در نظر بگیرید
توجه به کیفیت تنفس یکی از روش های تمرکز حواس می باشد. از طریق بینی خود نفس کشیده و در طی مسیر هوا به سوی دیافراگم به انجام ورزش های تمرکز حواس بپردازید. هنگام عبور هوا از بینی و ورود آن به مجرای تنفسی، به احساس خود توجه فرمایید. هنگام تمرکز کردن به فرایند تنفس، در موقعیتی ثابت باقی بمانید تا دچار خواب آلودگی نشوید.
7- هنگام ورزش به درستی نفس بکشید
تنفس صحیح در هنگام ورزش برای حفظ اکسیژن لازم برای عضلات بسیار مهم می باشد. در هنگام انقباض عضلات، نفس را تو دهید و در هنگام انبساط آن ها، هوا را بیرون دهید. از نگه داشتن نفس خود در هنگام ورزش و تمرین خودداری فرمایید. تنفس بسیار سریع و یا عمیق که سبب سرگیجه می شود، نتیجه ی استفاده زیاد از تنفس ریوی به جای تنفس دیافراگمی می باشد.
کارشناسان در مورد این که آیا تنفس از طریق دهان بهتر است یا بینی با یکدیگر موافق نیستند، ولی همگی آن ها معتقدند که تنفس از طریق دیافراگم بهترین نتایج را به دنبال خواهد داشت. اگر هنگام ورزش احساس خستگی کردید، به شیوه ی تنفسی خود دقت کنید. اگر به درستی نفس نکشید، به سرعت خسته می شوید.
8- به آرامی نفس بکشید تا از حمله ترس هایتان جلوگیری کنید
یکی از بهترین راه ها برای آرامش داشتن قبل از هجوم ترس هایتان، کنترل تنفس تان می باشد. به این منظور به آرامی نفس بکشید. ابتدا ریه پایینی خود و سپس ریه بالایی خود را از هوا پر کنید. هنگامی که ریه هایتان به طور کامل از هوا پر شدند، نفس خود را به اندازه ی شمردن 1 تا 3 نگه دارید. سپس به آرامی نفس خود را از لب های جمع شده خارج کنید.
در هنگام بازدم عضلات صورت، قفسه سینه و شانه هایتان را شل کنید. این روش تنفسی در هر زمانی که احساس دلواپسی می کنید قابل استفاده است.
9- از روش 7-11 به منظور پایان بخشیدن به سرگیجه ناشی از تنفس تند یا عمیق استفاده کنید
گاهی اوقات سریع و یا عمیق نفس کشیدن موجب شبیه شدن آن به تنفس کم می شود. هر دوی این شرایط با اختلالات وحشت و ترس های اجتماعی مرتبط هستند. برای آرامش یافتن، روش تنفسی خود را با استفاده از روش 7-11 به سرعتی سالم برسانید. چشمانتان را ببندید و سپس به اندازه شمارش 1 تا 7 هوا را با بینی خود استنشاق کنید. سپس عمل بازدم را با شمارش 1 تا 11 انجام دهید. سپس دوباره این عمل را انجام دهید.
تنفس بسیار سریع و یا عمیق که سبب سرگیجه می شود، نتیجه ی استفاده زیاد از تنفس ریوی به جای تنفس دیافراگمی می باشد. به صورت آرام و عمیق نفس کشیدن به همراه بازدم های طولانی تر نسبت به دم، موجب بازگرداندن نفس می شود. استفاده از این روش تنفسی به کاهش اضطراب شما کمک خواهد کرد.
 
***********************************
نحوه تنفس صحیح برای حفظ سلامتی
درست نفس کشیدن یک هـنر می بـاشـد کـه قـابـل یادگیری نیز است. ما همواره در حــین تنفس تنها از بخشی از ظرفیت تنفسی خود بهره میگیریم. در زیر چند تمرین ساده وجود دارد که به شما کمک میکنـد درست نفس بکشید. تنفس ناقص را میتوانید در زیر مشاهده کنید:
۱- تنفس ترقوه ای: کم عـمـق ترین و بدترین نــوع تنفس میباشد. درحین تنفس شانه ها و استــخوان تـرقـوه بـالا آمـده در حـالی کـه در هـنـگام عـمــل دم منقبض می گردد. بـیشترین میزان انرژی در این نوع تنفس مصرف شده امـا کـمتـریـن مـیـزان اکسیژن به ریه ها میرسد.
۲- تنفس با قفسه سینه: این نوع تنفس بوسیله عـضلات دنـده ها صورت می گـیـرد توسط منبسط کردن قفسه سینه. این تنفس نیز ناقص میباشد.
۳- تنفس عمیق شکمی: بهترین و عمیق ترین و آهسته ترین تنفس می باشد. هوا به بخش اعظم ششها میرسد و دیافراگم نیز بدرستی بکار گرفته میشـود.
بـرای دسـت یابی به بهترین روش تنفس مراحل زیر را پیروی کنید. در ابـتدا ممکن است آنها برای شما دشوار بنظر برسند اما با اندکی ممارست قطعا متوجـه تفاوت در عملکرد خود خواهید شد. روی یـک ســطح هموار به پشت دراز بکشید و یک بالش زیر سر خود قرار دهید:

۱- فعالیت بخش تحتانی شش را افزایش دهید(ناحیه شکم):
یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید تا سفت شوند.
مجددا آن عضلات را شل کنید تا تفاوت میـان انـقـبـاض و شـل بـودن عـضـلات آن ناحیه را احساس کنید.
این تمرین را ۵ مرتبه تکرار کنید تا آگاهی شما از ناحیه شکم افزایش یابد.
چند لحظه استراحت کنید و سپس نفس بکشید. مـهـم نیـسـت سـریـع نـفــس بکشید و یا آهسته.
یک دست خود را روی شکم قرار دهید بـطـریقـی نـفـس خود را بدرون بکشید تا دست واقع روی شکمتان بسمت بالا حرکت کند.
از طریق دهانتان عمل بازدم را انجام دهید با صدای کشیده هااااا. توجه کنید که چگونه شکم شما از هوا خالی شده و دستتان به پایین باز می گردد. این عمـل را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۲- فعالیت بخش فوقانی شش را افزایش دهید (ناحیه قفسه سینه):
روی زمین دراز کشیده و دستهای خود را از یکدیگر باز کنید (مـانـنـد یـک صــلیب گردید) طوری کـه دستـانـتـان خـط افـقـی و بدنـتان خط عمودی صلیب را تشکیل دهند. اکنون متوجه خواهید شد از هم گشـودن دستهایـتـان فـضای بیشتری در اختیار قفسه سینه شما قرار میدهد.
اکنون دستان خود را محکم روی قفسه سینه قرار دهید بطور دســت به سینه و گویی خود را در آغوش گرفته اید. ۵ مرتبه این عمل را انجام دهید.
این تمرین را تکرار کنید اما این بار نفس خود را بدرون بکشید در حالیـکه دستان خود را کاملا بسمت خارج از هم گشوده اید و نفس خود را خـارج کنـید در حالی که دستان خود را روی قفسه سینه بطور دست به سینه قرار داده اید. ۱۰ مرتبه این عمل را تکرار کنید.

۳- فعالیت فوقانی و تحتانی را هماهنگ کنید:
از طریق ناحیه شکم نفس بکشید و اجازه دهید هوا حفره قفسه سینه را نیز پر کند. این عمل را تا آنجا که ممکن است با ملایمت انجام دهید.
این عمل را تکرار کنید تا انجامش برای شما سهل گردد.
اکنون دم و بازدم خود را هماهنگ کنید.عمل دم را بدرستی انجام داده و سپس اجازه دهید هوا پیش از آنکه از ناحیه شکم خالی گردد نخست از بخـش فوقانی ششها خارج گردد.
آنقدر این تمرین را تکرار کنید تا بسهولت قادر به انجامش گردید.
تنفس صحیح برای شما بسیار حائز اهمیت میباشد چون با بکارگیری از ظرفیت ششها اکسیژن بیشتری به بدنتان خواهد رسید و همچنین در هنگام مواجه با عـوامل استرس زا بهتر می توانید واکنش نشان دهید.

نتایج تنفس صحیح عبارتند از:
۱- افزایش تمرکز
۲- حداکثر تبادل اکسیژن
۳- آرامش ذهن در پی آرامش جسم

مجید غفوری