معجزه سلامت و طول عمر،کارتنوئید ها و فلاونوئید­ها،ویتامین P

کارتنوئید ها و فلاونوئید­ها

 کاروتنوئید ها دسته ای از رنگدانه ها هستند که در جذب نور در گیاهان نقش بسیار مهمی دارند .از کاروتنوئیدهای مهم می توان به بتاکاروتن ، آلفا کاروتن، لیکوپن و لوتئین اشاره کرد. بتاکاروتن و آلفا کاروتن مسئول رنگ نارنجی هویج  و لیکوپن مسئول رنگ قرمز گوجه فرنگی است .بعضی از کاروتنوئید ها مخصوصا" بتا کاروتن نقش پیش ویتامین A را ایفا کرده و در بدن تبدیل به ویتامین A می شوند. ازآنجائیکه افزایش مصرف غذاهای غنی از کاروتنوئید ها با کاهش خطر ابتلا به بعضی از بیماری های تخریبی همراه است چنین برمی آید که این مواد در بهبود عملکرد سیستم ایمنی نقش ویژه ای را ایفا می کنند.حتی این احتمال وجود دارد که کاروتنوئید ها به عنوان آنتی اکسیدان های ویژه نقش موثری در جلوگیری از ابتلا به سرطان داشته باشند. لوتنین یک آنتی اکسیدان قوی متعلق به خانوادهکاروتنوئید ها است و مسئول رنگ زرد میوه جات است  میوه های زرد رنگی مانند ذرت ، هویج ، کدو حلوایی از منابع غنی این ماده و نیز سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم ،گل کلم نیز دارای لوتنین می باشد   . لوتنین در زرده تخم مرغ نیز وجود دارد که مسئول رنگ زرد است .فلاونوئید­ها باعث ایجاد رنگ در گلها، میوه هاو  برگ ها می­شوند.نام فلاون از کلمه لاتین فلاووس به معنی  زرد گرفته شده است.
 فلاونوئید­ها به علت خاصیت جذب حشرات، در گرده افشانی و باروری گیاهان نیز موثر میباشندو باعث افزایش مقاومت به عوامل بیماری زا در گیاهان می ­شود.
مصرف موادغذایی غنی از ترکیبات پلی فنولی از جمله فلاونوئید ها تاثیر بسزایی در حفظ کارایی مغز، بهبود حافظه و افزایش توانایی یادگیری انسان  دارد، از طرفی با بهبود سیگنال دهی عصبی در شکل گیری حافظه نیز نقش دارد.
فلاونوئید ها دارای اثرات قوی آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. که سبب کند شدن فرآیند کاهش توانایی بدن در اثر افزایش سن می شوند.
فلاونوئیدها سبب بهبود خون رسانی به مغز شده و در افزایش حافظه و توانایی یادگیری نقش دارند.نقش فلاونوئید ها روی حافظه، به اثرات آن ها در حفظ ساختار سلول های مغز باز می گردد، با توجه به اینکه ساختار سلول های مغز با افزایش سن از حالتطبیعی خود خارج می شود، رژیم غذایی غنی از فلاونوئید ها به طور موثر از سرعت این فرآیند می کاهد. از طرفی فلاونوئید ها سبب فعال شدن آنزیم های کلیدی در تنفس میتوکندری شده و ازآسیب بافتی جلوگیری می کند. مطالعات اخیر حاکی از اثر ضدالتهابی فلاونوئیدها در سلول های مغزی می  باشد. دریافت فلاونوئید ها سبب توقف فرآیندهای شیمیایی دخیل در پیری مغزی می شود، بنابراین تا حدی از کاهش کارکرد ادراکی مغز در اثر افزایش سن جلوگیری می کند.
    
مصرف فلاونوئید های
غذایی برای سلامت استخوان ها بسیار مفید است زیرا در افزایش و حفظ توده استخوانی و ممانعت از تجزیه آن بسیار تاثیرگذار است. تمام میوه ها و سبزی ها به خصوص بخش پررنگ آنها،  توت ها ،گیاهان دارویی و گیاهان طعم دهنده، ادویه ها، حبوبات حاوی فلاونوئیدها هستند.  همچنین کاتچین که یکی از ترکیبات فلاونوئیدی قابل توجه است در انگور و چای سبز به مقدار قابل توجهی وجود دارد.

منابع آنتی اکسیدان:
غذاهای آنتی اکسیدان می تواند در مقابل بیماری های قلبی و سرطان، فشار خون بالا و عوارض پیری محافظت می کند.  همچنین  به جلوگیری از التهاب و بهبود کارکرد سیستم ایمنی و حیاتی  مفید هستند. مواد مغذی مانند ویتامین C، E، بتا کاروتن، سلنیوم، لوتئین، لیکوپن، کوآنزیم ، آلفا لیپوئیک اسید و فلاونوئیدها دارای  آنتی اکسیدان هستند. صدها  ترکیبات آنتی اکسیدان  در مواد غذایی یافت می شود. محتوای آنتی اکسیدانی میوه و سبزی هستند دلیل اصلی همین دلیل است که ما را تشویق به خوردن  میوه و سبزی میکند.
آنتی اکسیدان ها از مهم ترین مفاهیم در رژیم های غذایی هستند و اصلی ترین علت آن ها یک مساله است : با پیر شدن مبارزه می کنند، با التهاب ها می جنگند و به لاغر شدن شما کمک خواهند کرد .ولی زمانی به وقت به معرفی آن ها می رسد همواره تنها نوبت به انار ،بلوبری و طعم دهنده هایی نظیر دارچین می رسد .در اینجا ما به چند آنتی اکسیدان که تاکید کمتری رویشان شده است می پردازیم.
۱ – پسته
اگرچه پسته بیشتر به خاطر چربی مفیدش مشهور است ، ولی حاوی دسته ای از آنتی اکسیدان ها به نام فلونویید ها ست که حاوی خواص ضد التهابی فراوانی ست.
۲– قارچ
قارچ یک غذای بسیار مفید و کم کالری است ، تقریبا هر فنجان قارچ معادل ۱۵ کالری انرژی دارد و منبعی برای ویتامین   D است .اگر چه آنها قرمز ، بنفش و یا آبی  نیستند( معمولا غذاهای غنی از آنتی اکسیدان معمولا به این رنگ ها هستند )  .
قارچ ها سرشار از آنتی اکسیدان های ویژه ای به نام ارگوتیونین هستند .ارگوتیونین آنتی اکسیدانی ست که برخی دانشمندان از نقش مهم آنها در درمان سرطان و ایدز در آینده نوید می دهند. ارگوتیونین علت وجود عصاره قارچ در بسیاری از محصولات پوست و مو است.
۳– قهوه
یک فنجان قهوه صبحگاحی نیز می تواند بدنتان را سرشار از آنتی اکسیدان نماید . اسید کلروژنیک که احتمالا مسوول جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول بد در بدن شماست ( اکسیداسیون چربی بد را بدتر می کند ! ) همچنین قهوه خود کالری بسیار کمی دارد ولی افزودن شکر و خامه سبب می شود سایز کمرتان بیشتر گردد .
4 – بذر کتان
بذر کتان و روغن بذر کتان منابع غنی امگا ۳ و اسید لینولئیک هستند .یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان حاوی شش گرم اسید لینولئیک و یک قاشق غذاخوری بذر کتان حاوی ۱٫۵ گرم اسید لینولئیک است.البته بذر کتان فراتر از یک منبع اسید لینولئیک است. این ماده غذایی همچنین حاوی لیگنان است که با پایین آوردن سطوح CRP   به جنگ التهاب ها می رود وحتی احتمالا سبب کاهش سطوح کلسترول می شود.
۵ – جو
زمانیکه به آنتی اکسیدان ها فکر می کنید احتمالا از حبوبات غفلت می کنید . فرآوری حبوبات و تصفیه آن ها بسیاری از ارزش های غذایی شان را از بین می برد . ولی چنانچه حبوبات غیر تصفیه شده مصرف کنید بدن خود را از این فرآورده ها سرشار خواهید ساخت. جو دارای آنتی اکسیدانی به نام اسید فرولیک می باشد. اسید فرولیک سبب کاهش عوارض بر روی مغز پس از سکته مغزی می شود  . جو جایگزینی مناسب برای برنج در وعده های غذایی شماست.
۶ – چای سیاه
اگر چه چای سبز حاوی آنتی اکسیدان EGCG  است که در ترکیب با کافییبن به شما در کاهش وزن کمک می کند ولی چای سیاه حوای اسید گالیک است که با سرطان مبارزه می کند و از انتشار میان بافتی سرطان جلوگیری می کند.
۷ – کلم
انار و شراب قرمز به علت داشتن آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین مشهورند ،آنتی اکسیدانی که رنگ قرمز آن ها را موجب می شوند.پس جای تعجب نیست که کلم قرمز هم حاوی آنتوسیانین باشد .آنتو سیانین سبب سلامت و جوانی عروق خونی می شود و از بروز مشکلات قلبی جلوگیری می کند و اگر این دوز آنتوسیانین از کلم به شما برسد سبب می شود که شما از فواید گلوکوزینولات نیز بهره مند شوید که با سرطان ها مبارزه می کند. یک فنجان کلم تقریبا ۳۰ کالری دارد و نیز دو گرم فیبر دارد که اشتهای شما را نیز کم خواهد کرد .
۸ – تخم مرغ
تخم مرغ بیشتر به خاطر سطوح بالای کلسترول مشهور است تا آنتی اکسیدان . لوتئین و زکسانتین دو آنتی اکسیدانی است که در زرده تخم مرغ یافت می شود که از مشکلات بینایی با افزایش سن پیشگیری می کند .اگرچه مصرف زیاد زرده تخم مرغ سبب بالا رفتن کلسترول و وزنتان می شود .
۹ – بروکلی
مطمئنا در مورد خواص ضد سرطان بروکلی بسیار شنیده اید . ایزوتیوسیانات همان آنتی اکسیدانی ست که خواص ضد سرطان بروکلی را موجب می گردد . بروکلی حاوی دو دسته مهم ایزوتیوسیانات است اروسین و سولفورافان . بروکلی نیز کم کالری است. هر فنجان بروکلی تقریبا ۳۰ کالری و ۲٫۵ گرم فیبر است که آن را در زمره غذاهای کاهش دهنده اشتها و مفید قرار می دهد.
۱۰ – آووکادو
بیشتر به خاطر محتویات چربی مفید آن شناخته می شود. نصف آووکادو تقریبا ۸ گرم چربی مفید دارد.ولی یک قانون کلی هم وجود دارد.غذاهایی که دارای محتوای بالای چربی های غیر اشباع هستند معمولا آنتی اکسیدان بالایی نیز دارند. مادر طبیعت آنتی اکسیدان ها را درون چنین غذاهایی قرار می دهد تا از اکسیداسیون چربی ها جلوگیری کنند .آووکادو نیز از این دسته غذا ها محسوب می شود وحاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول هستند.

چای سبز بهتر از قهوه سیاه؟
قهوه زیاد ممنوع! قهوه حالت اسیدی دارد، درعین حال قهوه باعث جلوگیری از جذب کلسیم می‌شود، برای همین بهتر است که مصرف قهوه‌تان را به حداکثر 2فنجان در روز محدود کنید. بهترین کار این است که به جای قهوه، چای سبز بخورید که حاوی فلاونوئید است که می‌تواند مانع از روند تخریب استخوانی شود.