ورزش و سلامتی

ورزش‌کردن موقع بیماری؛ مفید یا مضر؟
بسیاری از افراد و حتی بعضی متخصصان در هنگام بیماری، بیمار را تشویق به ورزش کردن می کنند، در حالی که ورزش کردن و فعالیت بدنی بیش از حد در حالت بیماری نهی شده است.
«بسیاری از افراد و حتی بعضی متخصصان در هنگام بیماری، بیمار را تشویق به ورزش کردن می کنند، در حالی که ورزش کردن و فعالیت بدنی بیش از حد در حالت بیماری نهی شده است.
در حالت بیماری، برخی یا همه سیستم های سلولی در حالت ضعف و ناتوانی قرار گرفته اند. بنابراین فشار مضاعفی به سلول های بیمار وارد می‌شود.
در چنین شرایطی ورزش کردن نه فقط کمکی به سلول ها نمی کند، بلکه برعکس می‌تواند موجب عمیق‌تر شدن آسیب به سلول ها شود.
به نظر می‌رسد در بیماری‌ها اولین اقدام باید اصلاح تغذیه بیمار و پاکسازی تدریجی سلول ها از مواد زائد از طریق پرهیز از مصرف غذای فراوان باشد، چرا که یکی از دلایل بروز بی رمقی و بی اشتهایی در هنگام بیماری ها، همین پاکسازی می باشد.
بنابراین توصیه می‌شود افراد زمانی که بیمار هستند از فعالیت و پرخوری، در حد امکان خودداری کنند، تا مکانیسم های مختل شده مجدد کارآیی خود را پیدا کنند و از طرفی تحرک بدنی بالا و ورزش کردن را در این شرایط کنار بگذارند.»

بیش از 2 ساعت در روز ورزش نکنید
محققان از افراط در ورزش در برخی جوانان ابراز نگرانی می کنند. این واکنش محققان تا اندازه ای به علت تاثیر عکس ورزش بر تناسب اندام و سلامت جوانان است.
اگرچه تبلیغات زیاد، باعث گرایش جوانان و نوجوانان به ورزش می شود، اما از طرفی نیز می تواند به افراط در ورزش منجر شود.
مشکل موقعی به وجود می آید که اصل تبلیغ برای ورزش کردن از روال عادی خود خارج می شود و افراد برای داشتن اندام مناسب و از ترس این که چاق شوند، به ورزش های سنگین و زیاد رو می آورند.
نتایج بررسی ها که در سال 2012 انجام گرفت نشان می دهد بیش از 40 درصد پسران برای افزایش حجم عضله، هفته ای چند روز به ورزش می پردازند. تقریبا 400 درصد آن ها از مکمل های پروتئین و 6 درصد از استروئید استفاده می کنند.
به گفته محققان، استروئید می تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد. موادی مانند پودر پروتئین وی و کراتین که مکمل های طبیعی به حساب می آیند هم در صورت مصرف می تواند برای بدن مشکل ساز شود.
یکی از پیامدهای ورزش زیاد وارد آمدن فشار به کلیه هاست.
به طور عموم وزنه برداری تا زمان بلوغ و تکامل رشد بافت ها توصیه نمی شود. به جای وزنه برداری بهتر است به نرمش ها و ورزش هایی مانند شنا پرداخت.
 آسیب دیدگی در قسمت تحتانی کمر در نوجوانان که در ورزش کردن افراط می کنند امری شایع است و آن ها را در آینده در معرض خطر قرار می دهد.
بررسی های اخیر نشان می دهد، آسیب دیدگی های مکرر و ادامه فعالیت ورزشی در 70 درصد دختران و پسرانی که نسبت به سن خود زمان زیادی را به ورزش می پردازند شایع است.
فعالیت بیش از حد می تواند به سیستم ایمنی بدن نیز آسیب برساند.
نتایج بررسی دیگری روی بیش از هزار داوطلب 16 تا 20 ساله نشان داد هر چه نوجوانان بیشتر ورزش کنند خوشحال ترند، اما به محض رسیدن ساعت ورزش به روزی بیش از دو ساعت، آن ها دچار اضطراب، استرس یا افسردگی می شوند.

سردردی که با ورزش می آید
پزشکان سردرد ناشی از ورزش را به دو گروه تقسیم بندی می کنند: سردردهای اولیه و سردردهای ثانویه.
سردردهای اولیه ناشی از ورزش معمولا ضرری ندارند، در اثر یک بیماری ایجاد نمی شوند و اغلب با مصرف دارو می توان از بروز آنها جلوگیری کرد.
سردردهای ثانویه ناشی از ورزش اغلب در اثر وجود یک مشکل جدی در مغز مانند خونریزی مغزی یا تومور مغزی و یا یک مشکل در خارج از مغز مانند بیماری عروق کرونر (بیماری شریان کرونر) ایجاد می شوند. این سردردها نیاز فوری به درمان و مراقبت پزشکی دارند.
نشانه ها
سردردهای ناشی از ورزش اولیه:
- معمولا ضربان دار هستند (می زند).
- هنگام ورزش شدید و یا بعد از آن اتفاق می افتند.
- در بیشتر موارد، در هر دو طرف سر بروز می کنند.
سردردهای ناشی از ورزش ثانویه باعث بروز علائم زیر می شوند:
- همان علائم سردردهای ناشی از ورزش اولیه
- استفراغ
- بیهوشی
- دوبینی چشم
- خشکی و سفتی گردن
سردردهای اولیه معمولا 5 دقیقه تا 48 ساعت طول می کشند، در حالی که سردردهای ثانویه حداقل یک روز و گاهی اوقات چند روز یا بیشتر ادامه دارند.
سردردهای ناشی از ورزش بیشتر در هوای گرم و شرجی (مرطوب) و یا موقع ورزش کردن در ارتفاعات بروز می کنند
مراجعه به پزشک
اگر هنگام ورزش کردن و یا بعد از آن دچار سردرد گشتید، به پزشک مراجعه کنید.
البته زمانی که این سردرد به طور ناگهانی شروع می شود و یا برای اولین بار آن را تجربه می کنید، فورا به پزشک مراجعه کنید.
علل سردرد ناشی از ورزش اولیه
علت دقیق این نوع سردرد معلوم نیست. البته یک نظریه می گوید ورزش شدید با گشاد کردن رگ های خونی داخل جمجمه، باعث بروز این سردرد می شود.
علل سردرد ناشی از ورزش ثانویه
سردرد ثانویه در اثر یک مشکل زمینه ای مانند موارد زیر اتفاق می افتد:
- خونریزی ناحیه بین مغز و پرده نازکی که آن را می پوشاند ( خونریزی زیر پرده مغز)
- ناهنجاری رگ های خونی که به مغز می روند و یا داخل آن قرار دارند.
- تومورهای سرطانی (بدخیم) و یا غیر سرطانی (خوش خیم) مغز
- انسداد جریان مایع مغزی - نخاعی
- کاهش جریان خون در رگ های خونی (سرخرگ های) تغذیه کننده قلب
- عفونت سینوس ها (سینوزیت)
در شرایط زیر بیشتر در معرض خطر ابتلا به سردرد ناشی از ورزش هستید:
- ورزش کردن در هوای گرم
- ورزش کردن در مناطق مرتفع (ارتفاعات)
- داشتن سابقه شخصی یا خانوادگی ابتلا به سردرد میگرنی
سردرد ناشی از ورزش بیشتر در جوانان و نوجوانان بروز می کند.
پزشک برای تشخیص سردرد، یک تست تصویربرداری برای شما می نویسد، به خصوص اگر:
- سردرد شما بیشتر از چند ساعت طول بکشد.
- سردرد شما به طور ناگهانی شروع شود، مثل شنیدن صدای رعد و برق.
- سن شما بیشتر از 40 سال باشد.
- سایر علائم سردرد ناشی از ورزش مثل حالت تهوع، استفراغ و اختلالات بینایی را داشته باشید.
در این گونه موارد، انجام آزمایشات تصویربرداری مانند سی تی اسکن، ام آر آی (MRI) ، ام آر آ (MRA) و سی تی آنژیوگرافی به پزشک کمک می کند تا تشخیص دهد که آیا شما نوع بی ضرر این سردرد را دارید و یا نوعی از آن را در اثر ناهنجاری ساختاری و یا عروقی ایجاد شده است.
درمان
اگر یک مشکل ساختاری یا عروقی باعث ایجاد سردرد ناشی از ورزش نشده باشد، پزشک یک سری دارو برای شما تجویز می کند که با مصرف منظم آنها می توانید دچار سردرد نشوید، مانند داروهای زیر:
- ایندومتاسین : یک داروی مسکن رایج
- پروپرانولول: یک داروی ضد فشار خون بالا که برای پیشگیری از سردرد ناشی از ورزش نیز مصرف می شود.
اگر از قبل بدنید که چه موقع سردرد شما شروع می شود، می توانید یک یا دو ساعت قبل از شروع ورزش داروی خود را مصرف کنید، مثلا قبل از مسابقه تنیس یا کوهنوردی در ارتفاعات.
داروهایی که توسط پزشک تجویز می شوند شامل ایندومتاسین و تریپتانس هستند که معمولا برای درمان سردردهای حاد میگرنی مورد استفاده قرار می گیرند.
 اگر سردردهای شما پی در پی و غیر قابل پیش بینی باشد، برای جلوگیری از بروز سردرد بایستی داروهای تجویز شده توسط پزشک را هر روز مصرف کنید.
 جلوگیری
سردردهای ناشی از ورزش بیشتر در هوای گرم و شرجی (مرطوب) و یا موقع ورزش کردن در ارتفاعات بروز می کنند.
لذا اگر مستعد ابتلا به سردرد ناشی از ورزش هستید، در هوای گرم و شرجی و نیز در مناطق مرتفع ورزش نکنید.
برخی افراد موقع انجام برخی فعالیت های بدنی خاص دچار این سردرد می شوند. لذا با پرهیز از انجام این فعالیت ها، از بروز سردرد جلوگیری کنید.
گرم کردن بدن (با انجام تمرینات بدنی ملایم) قبل از انجام ورزش شدید نیز از بروز سردرد ناشی از ورزش جلوگیری خواهد کرد.


ورزشی که ضررش بیشتر از فایده‌اش است
اگرچه نمی‌توان با مطالعه تجربی چنین حالتی را اثبات کرد، زیرا از لحاظ اخلاقی نمی‌توان حرکات مضر را تجویز و نتایج آن را بررسی کرد، اما با بررسی بدن می‌توان این حرکت‌ها را به سه گروه کلی مشکوک، مضر و ممنوع تقسیم‌بندی کرد.
برخی از ورزش‌ها در اثر مشاهده موارد متعدد آسیب ناشی از انجام یک فعالیت خاص جزو این گره قرار گرفته‌اند. از سوی دیگر، آسیب دیدن در اثر یک حرکت تمرینی خاص، به فردی که آن تمرین را انجام می‌دهد بستگی دارد. برخی حرکت‌های تمرینی هم می‌توانند فوایدی برای فرد داشته باشند، اما زیان‌های آنها بیشتر از فایده‌شان است.
برخی دیگر از حرکت‌ها نیز برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید هستند، اما انجام آنها در افرادی که تازه تمرین‌های ورزشی را شروع کرده‌اند، باعث آسیب می‌شود. علاوه بر این، کسانی که به مشکلات عضلانی و مفصلی مبتلا هستند، باید در انتخاب حرکت‌های تمرینی دقت بیشتری داشته باشند، مثلا انجام برخی تمرین‌ها باعث تشدید پوکی استخوان، روماتیسم مفصلی، کمردرد و... می‌شود.
خوشبختانه تقریبا برای تمام حرکت‌های مضر، تمرینی جایگزین وجود دارد و برای هرکس حتی در شدید‌ترین حالت‌های بیماری، تمرین‌هایی وجود دارد که به حفظ سلامت کمک می‌کنند.
برخی از شایع‌ترین حرکت‌ها که می‌توانند باعث ایجاد آسیب عضلانی یا مفصلی شوند، در مطلب زیر آورده شده اند.
دراز و نشست
دراز و نشست، ورزشی است برای تقویت عضلات شکم، اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند به جای فعال شدن و تقویت آنها، عضلات ستون فقرات فعال می‌شود و اگر این تمرین ‌درست انجام نگیرد، با افزایش قوس کمر و فشار به دیسک، به ستون فقرات کمر آسیب وارد می‌کند.
در افرادی که مفاصل آنها شلی بیش از حد دارد، به خصوص در کودکان، باید این نکته در نظر گرفته شود. علاوه بر این، حلقه کردن دست‌ها به پشت سر، علاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهر‌ه‌های گردن نیز می‌شود.
برای انجام دراز و نشست در افرادی که این ورزش‌ برایشان ممنوعیت خاصی ندارد، زانوها باید خم باشند و دراز و نشست آهسته انجام شود. نباید پاها به جایی گیر داشته باشند، زیرا گیردادن پاها باعث می‌شود به‌جای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند.
در صورت ضعف نسبی عضلات شکم، می‌توان یک بالش کوچک را پشت شانه قرارداد و دست‌ها به جای آنکه پشت سر قرار گیرند، در جلو و نزدیک زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز و نشست هم (رساندن دست راست به زانوی چپ و برعکس) نباید انجام گیرد.
یکی از حرکت‌های مضر برای کمر، خم شدن همراه با چرخش کمر است. به هر حال می‌توان به جای دراز و نشست، از حرکت‌های جایگزین استفاده کرد.
استفاده از دستگاه‌هایی که تبلیغ می‌شوند نیز برای هر فردی مناسب نیست و می‌تواند مشکل‌زا باشد. به کار بردن این دستگاه‌ها برای دراز و نشست، مشکل افرادی را که دیسک کمر و لیزخوردگی مهره دارند، شدیدتر خواهد کرد.
بالابردن مستقیم هر دو پا
بالابردن هر دو پا به‌صورت مستقیم بخشی از تمرین یک ورزشکار است و در افراد غیرورزشکار هم این تمرین به‌عنوان روشی برای تقویت عضلات شکم توصیه می‌شود، اما اگر حین تمرین، عضلات شکم خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند، این حرکت باعث افزایش قوس کمر می‌شود و فشار به دیسک بین‌مهر‌ه‌ای در ناحیه‌ کمری افزایش می‌یابد.
از طرف دیگر، انقباض عضلات جلو و عقب ستون فقرات، باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر می‌شود و درد بیمار را افزایش می‌دهد یا حتی باعث عود دیسک می‌شود. بنابراین در افرادی که بیرون‌زدگی دیسک دارند، تا زمانی که عضلات شکمی خوب تقویت نشده، این حرکت ممنوع است.
برخی حرکت‌های گردن
به‌طور کلی، انجام حرکت‌های ناگهانی ستون فقرات به نظر بیشتر متخصصان ممنوع است. حرکت‌های چرخش گردن اگر با ملایمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود، اشکالی ندارد، اما خم شدن گردن به عقب به‌خصوص در افراد سالمند یا افرادی که بیماری روماتیسم مفصلی دارند، می‌تواند خطرهای جدی را به دنبال داشته باشد. مخصوصا اگر انجام این حرکت ناگهانی باشد، به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد می‌کند.
افرادی که اصطلاحا دچار ساییدگی مهره‌های گردن هستند و پوکی استخوان یا سابقه ضربه و درد گردن دارند نیز در معرض آسیب هستند. قراردادن بالشتک پشت سر روی صندلی اتومبیل نیز دقیقا به دلیل جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن به سمت عقب هنگام تصادف است.
قرار گرفتن روی شانه برای دوچرخه زدن با پا که جزو حرکت‌های یوگا نیز است، باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می‌شود و با ایجاد فشار روی رباط‌ها مشکلات دیسک و آرتروز گردن را تشدید می‌کند. این حرکت برای افرادی که سابقه آرتروز یا پوکی استخوان ستون فقرات دارند کاملا ممنوع است.
کشش عضلات پشت ران با تکیه بر جای بلند
یکی از ضروری‌ترین کشش‌ها برای حفظ سلامت ستون فقرات، کشش عضلات پشت ران است، اما انجام غیراصولی آن باعث آسیب مفاصل می‌شود، مثلا برخی این کشش را با قراردادن یک پا روی جای بلند انجام می‌دهند. اگر زاویه ‌پایی که در بالا قرار گرفته، نسبت به خط عمود بیش از 90 درجه باشد و تنه به جلو خم شود، ممکن است باعث فشار به عصب سیاتیک شود. در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند، این حرکت آسیب بیشتری وارد می‌کند.
حرکت‌های ستون فقرات کمری
اگرچه برخی عقیده ‌دارند خم شدن ستون فقرات به سمت عقب کلا ممنوع است، اما با توجه با اینکه این حرکت جزئی از حرکت‌های طبیعی ستون فقرات است و روزمره انجام می‌شود، پس مشکلی ایجاد نمی‌کند، مگر اینکه کنترل نشده و ناگهانی باشد. در این صورت به بافت‌های قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می‌شود.
انجام این حرکت به‌صورت ملایم و کنترل شده می‌تواند ورزشی مناسب برای برخی افراد مبتلا به کمردرد باشد، ولی برای بعضی دیگر، به‌خصوص آنهایی که دچار جابجایی مهره‌های کمری هستند، کاملا ممنوع است.