پیاده روی و سلامتی

پیاده روی درمانی

در این مقاله با ۱۰ خاصیت باورنکردنی پیاده روی درمانی آشنا می شوید. من در سنین بسیار پایین یاد گرفتم که ورزش کردن برای سلامتی مفید است. این موضوع تقریبا روشن است، اما به این معنی نیست که ورزش همیشه برای من یک اولویت بوده‌است. با این وجود، هر روز به باشگاه رفتن می‌تواند یک تعهد بی‌نهایت بزرگ باشد.
اما من به عنوان کسی که کاملا درباره‌ی سلامتی‌اش سخت‌گیر است، همیشه به دنبال راه‌هایی ساده و موثر برای حفظ سلامتی‌ام هستم- مثلا روش‌های طبیعی برای مبارزه با مشکلات پا.
و حالا که می‌دانم فقط با کمی پیاده روی چه تاثیر مثبتی می‌توانم روی سلامتی‌ام بگذارم، حتما زمانی را در روز برای قدم زدن در اطراف ساختمان اختصاص خواهم داد.
مطلبی که در ادامه آمده‌است، نگاه منحصر به فردی دارد به یک فهرست جامع از مزایایی که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی در روز برای سلامتی‌مان دارد. همیشه می‌دانستم که پیاده روی برای انسان خوب است، اما هرگز تصور نمی‌کردم تا این اندازه خوب باشد.
برخی از این مزایا به طوری باورنکردنی شگفت‌انگیز هستند- مثلا آیا می‌دانستید پیاده روی برای مبارزه با آب‌سیاه (یکی از اختلالات چشمی-م) مفید است؟ من بعد از خواندن این فهرست، حقیقتا به قدرت شگفت‌انگیز پیاده روی ایمان آوردم.
خواص پیاده روی برای سلامت:
فهرست مزایای درمانی پیاده روی طولانی و شگفت‌انگیز است.
۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی در روز برای مبارزه با آلزایمر مفید است، تونوس ماهیچه‌ای را بهبود می‌دهد، فشار خون را کاهش می‌دهد، در سلامت روده‌ی بزرگ موثر است، خلق و خوی‌تان را بهبود می‌دهد، با آب‌سیاه مبارزه می‌کند، وزن‌تان را ثابت نگه می‌دارد، استخوان‌های‌تان را محکم می‌کند، با دیابت می‌جنگد و سلامت شش‌ها را بهبود می‌دهد.
خواندن این مطلب را ادامه بدهید و ببینید که چه‌طور پیاده روی می‌تواند روی هر یک از نواحی مهم بدن‌تان تاثیر مثبت بگذارد!
    خطر ابتلا به آلزایمر را در خودتان کم کنید.
باور کنید یا نه، پیاده روی واقعا می‌تواند برای ذهن و به طور کلی برای سلامت روان‌ مفید باشد.
مطابق با بنیاد آرتریت، ” پیاده روی خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد. یک مطالعه از دانشگاه ویرجینیا نشان داد که احتمال بروز زوال عقل و آلزایمر در مردان ۷۱ تا ۹۳ ساله که بیش از ۴۰۰ متر در روز راه می‌رفتند، ۵۰ درصد کم‌تر بود.
    تونوس ماهیچه‌ای خود را بهبود دهید.
این‌که ورزش کمک به ساخت عضله می‌کند، شاید تقریبا واضح به نظر برسد، اما این موضوع به طور خاص درباره‌ی پیاده روی صدق می‌کند.
مطابق با وب‌گاه تسکولیوینگ، ” پیاده روی پاها، شکم و باسن را تنومند و سالم می‌کند. در هنگام این‌‌که عضلات سربنی را بلند می‌کنید و منظم قدم می‌زنید، به ماهیچه‌های ساق پا، کواد و همسترینگ شکل می‌دهید. حواس‌تان به وضعیت بدن‌تان باشد تا عضلات کمر و شکم‌تان را نیز تقویت کنید.
    سلامت قلب خود را بهبود دهید و فشار خون‌تان را کاهش دهید.
کسی که مشکلات قلبی را تجربه می‌کند باید از یک پزشک مشاوره بگیرد. با این حال، پیاده روی می‌تواند کمک شگرفی به سلامت قلبی‌تان بکند و روی فشار خون‌تان تاثیر مثبت بگذارد.
موسسه‌ی ملی دیابت و بیماری‌های کلیه و گوارشی توصیه می‌کند که برای کاهش خطر ابتلا به مشکلاتی مثل فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی، هر روز پیاده روی کنید.
    سلامت روده‌ی بزرگ‌تان را بهبود دهید.
بنا به گفته‌ی سارا سارنا، کارشناس سبک زندگی، پیاده روی ” سرطان روده را در زنان تا ۳۱ درصد کاهش می‌دهد.”
و وب‌گاه “وب‌ام‌دی” حتی مزایای بیش‌تری را برای روده‌ی بزرگ بر‌می‌شمارد: “یک برنامه‌ی منظم پیاده روی- حتی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و چند بار در روز- کمک می‌کند بدن و سیستم گوارشی عملکردی بهینه داشته باشند…. ورزش کردن برای حرکات منظم روده ضروری است.
    خلق و خوی‌تان را بهبود دهید.
زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید، قدم زدن می‌تواند راه‌حل خوبی برای ارتقاء روحیه‌تان باشد.
مطابق با پژوهشی که در ژورنال تحقیقات روانشناسی انجام شد، کسانی که روزانه بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه و ۵ روز در هفته پیاده روی می‌کنند، روحیه‌ی بهتری دارند و احساس “افسردگی” در آنها کم‌تر است.
    با آب سیاه مبارزه کنید.
برای کسانی که در معرض خطر اختلال چشمی آب سیاه هستند، پیاده روی درمانی برای کاهش فشار در چشم، توصیه می‌شود.
مطابق با بنیاد تحقیقات گلوکوما (آب‌سیاه)، ” مطالعات نشان داده‌اند که ورزش با شدت متوسط مثل پیاده روی یا آهسته دویدن سه بار در هفته یا بیش‌تر می‌تواند فشار چشم را کاهش بدهد.
    وزن خود را کنترل کنید.
این‌که برای کنترل وزن‌تان مجبور نباشید ساعت‌های زیادی را کاردیو انجام دهید، بسیار آرامش‌دهنده است.
مطابق با وب‌گاه اوری‌دی هلث، “ممانعت از افزایش وزن باید فقط با پیاده روی باشد.” این وب‌گاه به مطالعه‌ای اشاره می‌کند که نشان داده‌است “زنانی که رژیم غذایی استاندارد دارند و یک ساعت در روز پیاده روی می‌کنند، در کنترل وزن خود بسیار موفقیت‌آمیز عمل می‌کنند.”
    استخوان‌های‌تان را تقویت کنید.
پیاده روی درمانی می‌تواند تاثیر مثبتی بر استحکام و سلامتی استخوان‌ها و مفاصل‌تان داشته باشد.
مطابق با بنیاد آرتریت، “پیاده روی استخوان‌های‌تان را محکم می‌کند و می‌تواند از کم شدن تراکم استخوان در کسانی که پوکی استخوان دارند، جلوگیری کند.” این بنیاد همچنین به مطالعه‌ای اشاره می‌کند که روی زنان مسن انجام شده‌است. این مطالعه نشان می‌دهد که “۳۰ دقیقه پیاده روی در روز، خطر شکستگی لگن را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.”
    ریسک ابتلا به دیابت را در خود کاهش دهید.
مطابق با اوری‌دی هلث، “پیاده روی سریع هم می‌تواند جلوی ابتلا به دیابت را بگیرد و هم می‌تواند آن را مدیریت کند.”
این وب‌گاه با ذکر نقل قولی از تامی راس عضو انجمن امریکایی متخصصین دیابت مطلب را ادامه می‌هد: “یک پیاده روی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند قند خون را به مدت ۲۴ ساعت پایین بیاورد.”
    سلامت شش‌ها‌ی‌تان را بهبود دهید.
شاید تاثیر مثبت ورزش روی تنفس چندان عجیب نباشد، اما ممکن است شگفت‌زده شوید اگر بدانید که پیاده روی درمانی چه تاثیر شگرفی روی سلامتی شش‌ها دارد.
مطابق با بنیاد آرتریت، “پیاده روی تنفس شما را بهبود می‌دهد. در زمان پیاده روی، سرعت تنفس افزایش می‌یابد. و همین باعث می‌شود که اکسیژن با سرعت بیش‌تری در جریان خون حرکت کند. به این صورت مواد زائد حذف می‌شوند و سطح انرژی و توانایی التیام در شما افزایش می‌یابد.”

 

سلامت مغز انسان با پیاده روی

 

ورزش جریان خون سرشار از اکسیژن به سمت مغز را افزایش می دهد که موجب می شود اکسیژن و مواد مغذی بیشتری که مغز برای ارائه عملکرد درست به آنها نیاز دارد، در اختیارش قرار بگیرد.

بیشتر مردم فکر می کنند که مشکلات حافظه و اختلالات شناختی از مواردی هستند که با افزایش سن احتمال مواجهه با آنها افزایش می یابد. اما پژوهش های روزافزون نشان می دهند که یک سبک زندگی سالم می تواند به محافظت از مغز در برابر آثار افزایش سن کمک کند.

پژوهشگران در موسسه علوم اعصاب و رفتار انسانی سمل در دانشگاه کالیفرنیا طی مطالعه خود به بررسی این که چه میزان ورزش در قالب پیاده‌روی برای کمک به حفظ سلامت مغز نیاز است، اقدام کردند. این مطالعه که در نشریه Journal of Alzheimer’s Disease منتشر شد، نشان می دهد که به چه میزان ورزش برای بهره‌مندی از فواید سلامت پیاده‌روی برای مغز نیاز داریم.

شرکت کنندگان در این مطالعه ۶۰ ساله یا پیرتر بوده و از شرایط حافظه خود شکایت داشتند، اما به زوال عقل مبتلا نبودند. این افراد به دو گروه تقسیم شدند و طی دو سال زیر نظر قرار گرفتند. یک گروه ۴,۰۰۰ گام یا کمتر در روز پیاده‌روی می کردند و گروه دیگر بیش از ۴,۰۰۰ گام بر می داشتند.

پژوهشگران از تصویربرداری MRI برای ارزیابی حجم و ضخامت بخشی از مغز که به نام هیپوکامپ استفاده کردند. هیپوکامپ در زمینه حافظه، یادگیری و احساسات نقش دارد. آنها دریافتند عدد جادویی بیش از ۴,۰۰۰ گام در روز است. شرکت کنندگانی که در گروه فعال‌تر قرار داشتند، دارای هیپوکامپ ضخیم‌تر نسبت به آنهایی بودند که کمتر پیاده‌روی می کردند. همچنین، آنها از توجه بهتر، پردازش اطلاعات سریع‌تر و کارکرد حافظه بهتر برای کمک به تصمیم گیری های فوری سود می بردند.

 جای شگفتی نیست که پیاده‌روی به تقویت سلامت مغز کمک می کند. ورزش جریان خون سرشار از اکسیژن به سمت مغز را افزایش می دهد که موجب می شود اکسیژن و مواد مغذی بیشتری که مغز برای ارائه عملکرد درست به آنها نیاز دارد، در اختیارش قرار بگیرد.

پس اگر قصد دارید هیپوکامپ خود را تقویت کنید باید بیش از ۴,۰۰۰ گام در روز پیاده‌روی کنید. در شرایطی که مسافت دقیقی برای این کار نمی توان مد نظر قرار داد، زیرا هر فردی به شیوه ای متفاوت گام بر می دارد، اما تقریبا باید اندکی بیش از دو مایل (۳٫۲ کیلومتر) در روز پیاده‌روی کنید تا هدف بیش از ۴,۰۰۰ گام محقق شود.

 روش هایی آسان برای پیاده‌روی بیشتر

 شما می توانید کفش های مناسب پیاده‌روی را به پا کرده و در مکان مورد علاقه خود، مانند یک پارک، پیاده‌روی کنید. اما اگر میانه خوبی با ورزش کردن ندارید نیز می توانید با تغییراتی کوچک در روتین روزانه خود هرچه بیشتر بر گام های که بر می دارید، اضافه کنید. از جمله این تغییرات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

به جای استفاده از خودرو در صورت امکان پیاده به سر کار بروید.

هنگام وقت استراجت ناهار در صورت امکان پیاده‌روی کنید.

به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.

هنگام صحبت با تلفن در اتاق قدم بزنید.

هنگام پخش آگهی های تبلیغاتی از تلویزیون خود را با پیاده‌روی در اتاق مشغول کنید.

خودرو خود را دور از مقصد مورد نظرتان پارک کرده و تا مقصد پیاده‌روی کنید.

از مترو یا اتوبوس یک ایستگاه جلوتر پیاده شده و مسافت باقیمانده را پیاده طی کنید.

پس از شام زمانی را برای پیاده‌روی اختصاص دهید.

زودتر در محل جلسه خود حاضر شوید و در زمان انتظار پیاده‌روی کنید.

پیش از ترک مرکز خرید یک دور دیگر در آن بزنید.

یک زنگ هشدار در رایانه یا گوشی هوشمند خود تعیین کنید و هر یک یا دو ساعت یک بار در محل کار یا حیاط (اگر در خانه کار می کنید) پیاده‌روی کنید.

پس از غذا خوردن در رستوران، و پیش از رفتن به خانه پیاده‌روی کنید.