ماهی‌ها و امگا 3 آنها
همان
طور که می‌دانید اولین و مهم‌ترین راهکار محافظت از قلب کاهش مصرف چربی‌ها
و مخصوصاً چربی‌های اشباع است؛ اما همه چربی‌ها هم، بد نیستند.
از
بهترین غذاها برای تامین سلامت قلب، غذاهای غنی از اسید چرب‌های امگا 3
یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. امگا 3
می‌تواند خطر اختلالات ریتمی قلب و نیز فشارخون را کاهش دهد. مصرف ماهی‌ها
همچنین سطح تری گلیسیرید خون را کاهش می‌دهند. از طرفی ماهی‌ها دارای
مقادیر بالایی از ویتامین‌های B مخصوصاً ویتامین B6 و B12 هستند. به همین
خاطر مصرف 2 مرتبه ماهی را در هفته توصیه می‌کنیم.
روغن زیتون
روغن
زیتون یکی از منابع بسیار غنی اسیدهای چرب غیراشباع است که جدا طعم و
مزه‌ی خیلی خوبی هم به غذا می‌دهد. بالاخره وقتی این همه توصیه به کاهش
مصرف چربی‌ها می‌کنیم باید یک جایگزین هم برای آن معرفی کنیم. روغن زیتون
می‌تواند بهترین انتخاب باشد. مخصوصاً به عنوان طعم‌دهنده به سالاد و
جایگزین سس‌های پرچرب.
سیر و پیاز
سیر و پیاز حاوی آلیسین هستند
که می‌تواند در کاهش سطوح کلسترول و چربی خون واقعاً کمک کننده باشد. پیاز
همچنین حاوی کوئرستین است؛ فلاوونوئید قدرتمندی که از تجمع کلسترول بد یا
همان LDL در عروق جلوگیری می‌کند.
کلم سبز، اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز
این
خوراکی‌ها حاوی مقادیر بالایی ویتامین E و لوتئین هستند. لوتئین نقش مهمی
در محافظت از سلامتی عروق خونی دارد. خصوصاً رگ‌های خونی چشم. ویتامین E
نیز مانع تجمع کلسترول در شریان‌ها و در نتیجه مانع ایجاد پلاک و گرفتگی
شریان‌ها می‌شود. از طرف دیگر محتوای بالای فیبر این سبزیجات نقش مهمی در
کاهش کلسترول و تنظیم قند خون بر عهده دارد.
گل کلم، کلم پیچ و بروکلی
گل
کلم و بروکلی حاوی مقادیر بالایی از کلسیم، ویتامین E، پتاسیم و اسیدفولیک
هستند. به علاوه ریزمغذی‌هایی که نقش مهمی در پیشگیری از سرطان دارند.
کلسیم به کاهش فشارخون کمک می‌کند. ویتامین E و اسیدفولیک هم نقش مهمی در
جلوگیری از آتروسکلورز یا همان تصلب شرایین دارند. پتاسیم نیز با تأثیر
منحصربه‌فردش در کاهش فشارخون نقش بسیار مهمی در محافظت از قلب بر عهده
دارد.
سویا و متعلقات
لوبیا سویای خشک، شیر سویا، پروتئین سویا،
توفو و سایر مواد غذایی که از سویا گرفته می‌شوند از منابع مهم پروتئین
گیاهی و حاوی مقادیر بالایی از مواد معدنی محافظ قلب مثل منیزیم، اسیدهای
چرب ضروری مخصوصاً اسید لینولنیک و نیز فیبر هستند. منیزیم نقش بسیار مهمی
در تنظیم ریتم و ضربان قلب دارد. اسید لینولنیک هم اسید چرب ضروری برای
سلامت قلب و عروق و هم ضروری برای فعالیت‌های مغزی است. این اسید چرب ضروری
همچنین نقش مهمی در کاهش کلسترول خون دارد.
ویتامین‌های B، ویتامین E، منیزیم و روی موجود در یک چهارم لیوان بادام می‌تواند یک هدیه تغذیه‌ای خوب به قلب شما باشد.
لوبیا قرمز
این
نوع از حبوبات دارای میزان پروتئین بیشتری نسبت به سایر گیاهان پروتئینی
هستند. مصرف تنها یک لیوان لوبیای پخته‌شده یک چهارم نیاز روزانه به
پروتئین را تامین می‌کند. این حبوبات همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی محافظ
قلب را تامین می‌کنند؛ ویتامین‌های B، آهن، منیزیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و
مهم‌تر از همه کلسیم. محتوای بالای فیبر، این مواد غذایی را همچنین به
عنوان یک پاک‌کننده و نیز تنظیم‌کننده قوی قند و چربی تبدیل کرده است. یک
واحد آنها (معادل یک لیوان لوبیا پخته) حاوی 15 گرم فیبر است که با حرکت
دستگاه گوارش بخشی از کلسترول را به خود جذب کرده و با خود دفع می‌کند.
گوشت خالص
شاید
شما هم از دیدن این ماده غذایی در لیست محافظان قلب تعجب کنید. کاملا
طبیعی است. همه ما توصیه‌های مکرر در باره کاهش مصرف گوشت قرمز و
پروتئین‌های حیوانی برای سلامت قلب و عروق را شنیده‌ایم. گوشت قرمز در ذات
خود یک مدافع قوی برای سلامت قلب و عروق است. حتی اگر محتوای بالای پروتئین
آن را نادیده بگیریم، این ماده غذایی سرشار است از روی، آهن و ویتامین‌های
B و همه‌ی این ترکیبات، ما را آرام و شاد نگه می‌دارند؛ اما راه رسیدن به
این فواید گوشت قرمز کنار زدن چربی‌های آن است. در واقع توصیه‌های جدی
پزشکان درباره کاهش مصرف گوشت قرمز به دلیل چربی بالای آن و مخصوصاً
کلسترول آن است. پس برای رسیدن به این ترکیبات محافظ قلب لازم است از
گوشت‌های خالص و بدون چربی و آن هم به صورت پخته و بخارپز نه سرخ‌شده
استفاده کنیم.
ماست کم چرب
همه‌ی ما شیر و ماست و لبنیات را بیش
از همه به عنوان محافظان استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان می‌شناسیم؛ اما
جالب است بدانید که لبنیات همچنین تأثیر قابل‌توجهی در کاهش فشارخون
دارند. این تأثیر به دلیل مقدار بالای پتاسیم و کلسیم آنها است و ماست به
اندازه شیر کلسیم و پتاسیم دارد؛ اما از آنجایی که اولین و مهم‌ترین کار
برای محافظت از قلب کاهش مصرف چربی‌ها است، توصیه می‌کنیم برای رسیدن به
این تأثیرات لبنیات از نوع کم‌چرب و حتی بدون چربی آن استفاده کنید. کافی
است در هنگام خرید ماست و لبنیات به برچسب محتوای تغذیه‌ای آنها نگاهی
بیندازید. در غیر این صورت این لبنیات خودشان به تهدیدی برای سلامت قلب
تبدیل خواهند شد.
سیر و پیاز حاوی آلیسین هستند که می‌تواند در کاهش سطوح کلسترول و چربی خون واقعاً کمک کننده باشد.
بادام
ویتامین‌های
B، ویتامین E، منیزیم و روی موجود در یک چهارم لیوان بادام می‌تواند یک
هدیه تغذیه‌ای خوب به قلب شما باشد. ویتامین‌های B و منیزیم به تولید
سروتونین کمک می‌کنند که نقش بسیار مهمی در تنظیم خلق و خو و پیشگیری از
افسردگی دارد. روی، ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بادام با
نابود کردن رادیکال‌های آزاد از سلامت قلب محافظت می‌کنند.
گردو
یکی
دیگر از مغزهای منحصربه‌فرد است که حاوی مقادیر بالایی از آلفا لینولنیک
اسید، یعنی اسید چرب‌های امگا 3 می‌باشد. بهترین توصیه این است که گردو و
سایر مغزها را به عنوان میان‌وعده و یا سالاد استفاده کنید. یک بار امتحان
کنید! قطعاً مشتری می‌شوید.
شکلات خالص
شکلات تلخ (دارای حداقل
75 درصد کاکائو، یا ترجیحاً 85 درصدی آن) یکی از بهترین خوراکی‌های ممکن
است.مقادیر بالای فنول‌ها، ترکیبات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدان‌های بالای این
ماده غذایی باعث توانایی آن در کاهش چربی خون و کلسترول و محافظت از
اکسیداسیون چربی‌ها و گرفتگی عروق خونی شده است.
داشتن برنامه
ورزشی منظم، دوری از سیگار و دخانیات و نیز کنترل استرس از مهم‌ترین
توصیه‌های پزشکان برای حفظ سلامت قلب است؛ اما می‌دانید که در کنار این‌ها
رژیم غذایی هم یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامتی است.
قلب یکی از
اعضای اصلی و بی‌همتای بدن است. پس برای سالم و سلامت بودن هیچ‌چیز مهم‌تر
از مراقبت از آن نیست. داشتن برنامه ورزشی منظم، دوری از سیگار و دخانیات و
نیز کنترل استرس از مهم‌ترین توصیه‌های پزشکان برای حفظ سلامت قلب است؛
اما می‌دانید که در کنار این‌ها رژیم غذایی هم یکی از مهم‌ترین عوامل در
حفظ سلامتی است.
خطر
ابتلا به بیماری قلب و عروق و بروز حمله قلبی را می‌توان با بوجود آوردن
تغییراتی که میزان کلسترول را پایین بیاورد کاهش داد. توجه به این نکته
ضروری است که به ازای هر ۱ درصد کاهش در مقدار کلسترول خون درصد خطر کاهش
می‌یابد.
برای مثال پایین آوردن کلسترول خون به میزان دو تا پنج درصد
می‌تواند خطر حمله قلبی را برای شما سی درصد کاهش دهد. اکثر افراد
می‌توانند مقدار کلسترول خون خود را تا میزان مطلوب پایین بیاورند. مقدار
کلسترول خون اساسا تحت تاثیر مواد غذایی مصرفی و زمینه ارثی مقدار کلسترول
خون می‌باشد. خوردن غذاهایی که چربی‌های اشباع شده زیادی دارند بیش از هر
چیز شما را در خطر بالا رفتن کلسترول خون قرار می‌دهند. کاهش کلسترول خون
با کاهش دریافت کلسترول و چربی رژیم (مخصوصا چربی اشباع شده)، افزایش مصرف
فیبرهای غذایی محلول و ثابت نگه‌داشتن وزن در حد ایده‌آل امکان‌پذیر است.
چربی
های اشباع در گوشتها مخصوصا در گوشت قرمز مانند گوشت گوسفند و گوساله و
لبنیات مانند خامه و کره وجود دارد. بعضی از محصولات قنادی مثل پای ها کیک
ها و کلوچه ها نیز می توانند حاوی مقادیر زیادی چربی های اشباع شده باشند
همراه
با کاهش مصرف چربی های اشباع شده لازم است غذاهای غنی از نشاسته -
کربوهیدراتها - را بیشتر مصرف کنیم مثل غلات صبحانه‌ای، سیب‌زمینی آب‌پز یا
کبابی، برنج پخته، لوبیا، ماکارونی باید به خاطر داشت که اگر شما اضافه
وزن دارید و مقدار کلسترول خونتان بالاست کاهش وزن می‌تواند به پایین آوردن
کلسترول خون کمک کند. برای کسانی که به درمان پیشرفته تری نیاز دارند
درمانهای دارویی مؤثر در دسترس می‌باشد.
سبوس جو یک منبع غنی از فیبر
محلول می‌باشد. نکته‌ای که درباره این ماده مطرح است این است که به نظر
می‌رسد این ماده کلسترول ال دی ال که سبب رسوب چربی در سرخ‌رگها می شود را
کاهش داده، ولی سطح کلسترول محافظت کننده - اچ دی ال - را بالا می‌برد.
غذاهای دیگر غنی از فیبر محلول شامل انواع لوبیا، عدس و بعضی از میوه‌ها
می‌باشند. از آنجا که تمام این غذاها از دو جنبه کم‌چربی بودن و فیبر بالا
مفید هستند، مصرف روزانه آنها مفید است.
تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش مقدار کلسترول خون کمک کند.
مواردی که باید در رژیم غذایی کاهش داد:
- به جای غذاهای سرخ شده، از کباب شده استفاده کنید.
-چربی های اضافی را از خوراکها و غذاهای گوشتی حذف کنید.
-بجای پنیر چرب از انواع کم چربی استفاده کنید.
-سعی کنید به جای خامه از ماست کم چربی استفاده کنید.
-به جای شیر چرب از شیر پاستوریزه کم‌چربی استفاده کنید.
-مصرف شیرینی ها پای ها و کلوچه ها و کیک ها را محدود کنید.
-از قسمت های کم چرب گوشت استفاده کنید و تمام چربی های قابل رویت را جدا کنید .
-از مرغ و ماهی بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید.
مواردی که باید در برنامه غذایی خود افزایش دهید:
غذاهای
گیاهی: سبزیجات، حبوبات و بقولات مانند انواع لوبیا و عدس و غیره غذاهای
تهیه شده از غلات، غلات صبحانه، ماکارونی، برنج، نان، میوه‌ها؛آنچه مسلم
است هیچ یک از مواد غذایی به خودی خود مضر نمی‌باشند، بلکه ترکیب غلط آنها
در یک رژیم غذایی نامناسب است که مشکل آفرینی می‌کند.
علاوه بر این که
یک رژیم خوب می‌تواند نقش مهمی در کاهش بیماری قلبی داشته باشد، موارد
دیگری را نیز باید رعایت کرد. پس برای اینکه یک قلب سالم داشته باشید:
ـ سیگار را ترک کنید.
ـ وزنتان را در محدوده مطلوب نگه دارید.
ـ استرس نداشته باشید.
ـ به طور مرتب ورزش کنید.