دانستنیها

مفهوم تمرینات استقامتی

استقامت به دو دسته استقامت قلبی عروقی یا عمومی و استقامت عضلانی یا موضعی تقسیم می شود .استقامت عضلانی یا موضعی عبارت است از حداکثر تکرار یا بیشترین زمانی است که کی عضله و یا گروهی از عضلات برای چندین بار می تواند در مقابل کی نیروی مقاوماعمالکند. برای مثال شما حرکت اسکات پا راهرچقدر بیشتر بتوانید با یک وزنه مشخص تکرار کنید دارای استقامت بالاتری هستیددر مورد اسقامت قلبی عروقی هم بایداین چنین گفت که توانایی بدن در اکسیژنرسانی به عضلات در حال کار، جهت انجام فعالیت جسمانی. انجام فعالیت های شدید و طولانی مدت به کارآیی سیستم قلب و عروق بستگی دارد. یعنی هرچقدر اکسیژن بیشتری در اختیار عضلات قرار بگیرد آنها می توانند فعالیت خودشان را ادامه دهند.

با توجه تعاریف بالا به این نتیجه می رسیم که تمرینات استقامتی معرفی توانایی عضلات در زمان های بالا (مثل دویدن)و تکرار های زیاد(مثل وزنه زدن)هستند . شاید بدانید که چرخه چربی سوزی بدن با تمرینات استقامتی میسر می شود ، برای اثبات این ادعا می توانید به اندام ورزشکاران رشته های استقامتی مثل 5000 متر نگاهی بیاندازید که معمولا لاغر هستند اما این قضیه برای رشته ایی مثل وزنه برداری صدق نمی کند.شدت تمرینات استقامتی با توجه به ضربان قلب ، تعداد تکرار و درصد وزنه ها تعیین می شود . معمولا شما برای اینکه شما یک فعالیت استقامتی را تجربه کنید باید به ضربان قلب و درصد وزنه های انتخابی خود در تمرینات توجه ویژه داشته باشید . معمولا وزنه های شما می بایست 60 تا 75 درصد از قدرت بیشینه فرد و تعداد تکرار ها بالای15 تکرار انتخاب شود . اگر تمرین شما ازبیشتر از 5 دقیقه به طول بیانجامد شما یک ورزش استقامتی را تجربه می نمایید . در مورد تغذیه باید بخاطر داشته باشید که منبع انرژی در تمرینات استقامتی به ترتیب کربوهیدرات ، چربی ها و پروتئین ها می باشد. پس شما می بایست برنامه غذایی خود را طوری تدوین کنید کنید که کربوهیدرات ها یا همان قندها تا 70 درصد و بیشتر رژیم غذایی شما را شامل شوند)هر چه رشته ورزشی نیاز به استقامت بیشتری داشته باشد و زمانش طولانی باشد مصرف کربوهیدرات ها نیز افزایش می یابد . به این نکته هم توجه داشته باشید که قبل از شروع تمرینات می توانید از نوشیدنی های خنک و شیرین استفاده کنید .فاکتر استقامت قلبی عروقی بر خلاف فاکتوری مانند قدرت خیلی دیرتر نمود پیدا می کند ، یعنی شما می بایست تمرینات بیشتری را انجام دهید تا سطح استقامت قلبی عروقی خود را افزایش دهید و بر عکس همین مدعا نیز اثبات شده است که با کنار گذاشتن تمرینات ، خیلی زود افت خواهید کرد . پس برنامه ایی مداوم و همیشگی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید .

تحقیقات نشان داده است که بالا بودن استقامت قلبی عروقی به افزایش قدرت نیز کمک خواهد کرد . ورزشکاران رشته هایی که استقامت زیاد در آن ها نقشی ندارد نیز می بایست یک برنامه استقامتی مناسب داشته باشند و فقط نگاه خود را به انجام تمرینات قدرتی معطوف نسازند .

تمرینات استقامتی چیست ؟
 خیلی از مردم تصور می کنند که انجام تمرینات استقامتی کمی فراتر از حد توان
آنهاست. تمرینات استقامتی که بخشی از تمرینات قدرتی است، فواید بسیار زیادی
برای سلامتی دارد؛ از اینرو می تواند یکی از بهترین انتخاب ها برای شما
باشد.اما برای تمرینات قدرتی نیز مثل تمرینات استقامتی، قوانینی وجود دارد؛
اینکه چه هدفی مد نظر شماست و برای رسیدن به آن جه باید بکنید
تمرینات استقامتی چیست ؟
تمرینات هوازی (ایروبیک): به هر نوع تمرینی گفته می شود که طی آن بدن به
طور پیوسته از اکسیژن استفاده می کند. این تمرینات در سطوح متوسط تا ضعیف
انجام می گیرد.
تمرینات استقامتی ناهوازی: به تمرینات کوتاه مدت استقامتی گفته می شود که
ناهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع
تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً ۳-۱ دقیقه، انجام
می گیرد
ماکسیمم VO2: سنجشی از میزان اکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به
استفاده مناسب از آن باشد. این میزان معمولاً به میلی لیتر اکسیژن به ازای
هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده می شود
اما داشتن ماکسیمم VO2 بالا الزاماً به این معنا نیست که برای تمرینات
استقامتی قدرت و توانایی کافی دارید، چون عملکرد شما بر استانه لاکتات شما
نیز بستگی دارد
آستانه لاکتات: یعنی بدن شما با چه سرعتی قادر به بیرون کردن مواد اضافی
اسید لاکتیک (که طی تمرینات با شدت بالا تولید می شود) است. اگر بدن شما
نتواند اینکار را به خوبی انجام دهد، طی تمرینات شدتی، دچار ناراحتی شگرفی
خواهید شد و مجبور خواهید شد که تمریناتتان را متوقف کنید. اما اگر بدنتان
به خوبی از عهده از بین بردن این مواد زائد باشد، آنگاه خواهید توانست به
مدت طولانی تری تمریناتتان را ادامه دهید.
به خاطر داشته باشید که منظور بالاترین حد شدت تمرینات استقامتی است و یک
دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمی رساند، از اینرو تاثیر
چندانی در تقویت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقویت عملکرد استقامتی
خود را دارید، باید برای رسیدن به ماکسیمم VO2 یا آستانه لاکتات تمرین کنید
چطور برای بالا بردن استقامت بدنی تمرین  کنیم ؟
تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که
سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق می افتد و قادر به سوزاندن
کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات چربی بعنوان سوخت است. فقط زمانیکه شدت
تمریناتتان را به بالاترین حد می رسانید است که می توانید به آستانه لاکتات
یا ماکسیمم VO2 دست  یابید از اینرو، بهترین راه این است که تمریناتتان را
طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار چیزهای دیگر تقویت کنید که
به بالا بردن استقامت ناهوازی شما کمک می کند. با این روش بهترین نتیجه را
خواهید گرفت.
تمرینات اولیه :در قسمت های اولیه تمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی
بسازید. این شما را قادر می سازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت
بالاتری تمرین کنید. اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، بهتر است از
سطح پایین تری کارتان را شروع کنید و ابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنند
وقتی توانستید ۳۰ دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا
ببرید یا بعضی از انواع تـمرینـات آمـاده سـازی را انجام دهید که در آن ۲-۱
دقیقه با شدت بالا و ۲-۱ دقیقه دیگر با شدت پایینتر تمرین می کنید
تمرین با هدف ظرفیت هوازی : وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم از تمرینات
هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با
شدت بالاتر و مدت زمان بیشتر انجام دهید , این تمرینات را باید دو تا سه
بار در هفته برحسب فعالیت ها و تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید. زمان
این جلسات تمرینی نیز می تواند متفاوت باشد و از ۱۰ دقیقه تا ۱ ساعت به طول
انجامد. جلسات طولانی تر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات
استقامتی مثل دو ماراتن و از این قبیل را داشته باشند.   طی این تمرینات
باید سرعت شما به اندازه ای باشد که حفظ آن دشوار باشد. هرچه مدت زمان این
جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود اما به هر حال شدت
آن باید از شدت تمرینات پایه تان بالاتر باشد , همچنین طی این روزها باید
سرعتتان را ثابت نگه دارید و زمانیکه احساس خستگی کردید، دست از تمرین
بکشید. کم کم باید خودتان را برای تمرینات طولانی تر اما با همان مقدار شدت
آماده کنید
بالا بردن ماکسیمم VO2 و آستانه لاکتات : بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی
شما، تمرین کردن برای تقویت ماکسیمم VO2و آستانه لاکتات است تا وقتی به شدت
های متوسط برمی گردید تمریناتتان را بهتر انجام دهید  برای بالا بردن
ماکسیمم VO2 و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام دهید:
یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که
شامل تمرینات آماده سازی با مدت متوسط تر می باشد. برای جلسه تمرینی دو
سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بدوید. پس از
آن، می ایستید و به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین می آورید
(مثلاً راه می روید). نسبت تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید ۱ به ۳
باشد. و باید حداکثر تلاشتان را بکنید تا ۱۰-۸ تکرار از این را به همراه ۵
دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.
برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنید تا بتوانید ۴۵
ثانیه تا یک دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین
کنید. دلیل این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتاً یک به یک
کنید وقفه های این جلسه باید بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد، از اینرو عدد کلی به
مدت زمان دو سرعت وقفه ای خودتان بستگی دارد .