اصول کار با وزنه در بدنسازی
وزنه برداری بهتر است قبل از تمرینات ایروبیک و هوازی انجام شود یا بعد آن؟
اینکه
کار با وزنه را قبل از ورزش هوازی یا بعد از آن انجام دهید به خودتان
بستگی دارد. تاکنون پژوهشها نشان ندادهاند که کدام ترتیب مؤثرتر و بهتر
است. البته با خواندن این مقاله به نتیجه می رسید که چه زمانی برای کار با
وزنه مناسبتر است:
کار
با وزنه و دستگاههای بدنسازی میتواند ذخایر گلیکوژن موجود در
ماهیچههایتان را خالی کند. ذخایر گلیکوژن انرژی لازم را برای فعالیتهای
کوتاه مدت و شدید یا فعالیتهای استقامتی و بلند مدت فراهم میکنند. اگر
ابتدا کار با وزنه را انجام دهید ممکن است بیشتر از آنچه فکر میکنید خسته
شوید، طوریکه بعد از آن نتوانید تمرینات هوازی شدیدتر را به اتمام
برسانید.
تمرینات
ایروبیک میتوانند گرم کننده خوبی برای بدنسازی و کار با وزنه باشند. با
این حال اگر میخواهید قبل از کار با وزنه تمرینات هوازی یا تمرینات
ایروبیک انجام دهید، اطمینان حاصل کنید که خودتان را آنقدر خسته نمیکنید
که نتوانید حرکات بدنسازی را به طور صحیح و کامل انجام دهید؛ زیرا انجام
ناصحیح تمرینات بدنسازی میتواند به آسیب عضلات و مفاصل منجر شود.
در
آخر، اگر میخواهید هم تمرینات ایروبیک و هم بدنسازی و کار با وزنه را در
یک بازه زمانی انجام دهید، آزمایش کنید تا متوجه شوید، کدام روش برای شما
مناسبتر و راحتتر است. برای نمونه ممکن است متوجه شوید که باید از شدت
تمرینات ایروبیک یا بدنسازی تان بکاهید تا بتوانید هر دو را در یک زمان به
خوبی انجام دهید. شاید هم در نهایت به این نتیجه برسید که بهتر است تمرینات
ایروبیک و هوازی را در یک روز و بدنسازی را در روز دیگر انجام دهید.
برای کار با وزنه بهتر است از دمبل استفاده کرد یا دستگاه های بدنسازی؟
همیشه
نوع خاصی از تمرینات با وزنه برای همه افراد بهترین نیست. هم وزنههای
آزاد (برای نمونه دمبلها) و هم دستگاههای بدنسازی میتوانند به افزایش
قدرت بدنی شما کمک کنند. بنابراین انتخاب از میان این دو تا حد زیادی بستگی
به ترجیح شخصی شما و مربی شما و دسترسیتان به تجهیزات دارد.
وزنههای
آزاد (مانند دمبلها)، همه کاره و ارزان هستند. آنها همچنین حالت واقعی و
انعطافپذیر بدن را در طول ورزش حفظ کرده و حرکات بدنی و طبیعیای را که
در طول روز انجام میدهید به شکلی قانونمند شبیه سازی میکنند.
دستگاه
بدنسازی نیز ابزار مؤثری در تقویت عضلات بدن هستند- البته تا زمانی که از
دستگاههایی استفاده کنید که با ابعاد بدنتان تنظیم شده باشند و اجازه
دهند طیف گستردهای از حرکات را با مفاصل خود انجام دهید.
در
آخر این نکته مهم را مد نظر داشته باشید که نوع برنامه شما باید متناسب با
سبک زندگیتان باشد و از آن لذت ببرید. داشتن تکنیک مناسب بسیار مهمتر از
استفاده از وسایل خاص است.
کمربند مخصوص: آیا من به آن نیاز دارم؟
برای
بیشتر افراد، پوشیدن کمربند وزنه برداری به بهبود عملکرد و محافظت از ستون
فقرات کمک میکند، به خصوص در ورزشهایی که روی پشت تاکید ندارند یا تاکید
کمی روی پشت دارند.اگر میخواهید وزنه سنگینی را بلند کنید پوشیدن کمربند،
حفظ ستون فقرات را در موقعیت صحیح یادآوری میکند.
هنگامی که وزنههای آزاد را بلند میکنید باید این اقدامات ایمنی را رعایت کنید:
-
موقعیت قرارگیری بدن و تکنیک صحیح انجام حرکت را بیاموزید. هر قدر فرم
قرارگیری بدنتان صحیحتر باشد، نتیجهای که خواهید گرفت بهتر خواهد بود و
همچنین احتمال اینکه به خودتان آسیب برسانید کمتر خواهد بود.
-
در انجام حرکات از به کارگیری پشتتان چشم پوشی کنید! هنگامی که وزنهها
را بلند میکنید، ستون فقرات خود را در حالت ثابت و در موقعیتی خُنثی قرار
دهید. وقتی وزنهها را بلند میکنید یا زمانی که آن ها را پایین میگذارید
با پاهایتان خم یا بلند شوید، نه با کمرتان!
- کمک بخواهید.اگر وزنه سنگین بلند میکنید، از یک دوست بخواهید موقعیت قرارگیری بدنتان را مشاهده و اصلاح کند.
در کار با وزنه، انجام یک سِت بهتر است یا چندین ست؟
برای
بیشتر افراد، وزنهزدن در یک ست ۱۲ تایی با وزنه مناسب میتواند قدرت بدنی
و تناسب اندام را به طور مؤثری بهبود ببخشد. برای انتخاب وزنه مناسب باید
وزنهای را انتخاب کنید که با تکرار ۱۲باره یک حرکت با آن، عضلاتتان خسته
شوند. اگر به مرور به وزنه عادت کردید و دیگر با انجام ۱۲ حرکت با آن خسته
نمیشدید، وزنهای کمی سنگینتر را انتخاب کنید که تکرار ۱۲ باره یک حرکت
با آن شما را خسته میکند و به همین ترتیب کارتان را ادامه دهید.
با
این وجود اگر شما یک بدنساز یا ورزشکار حرفه ای با اهداف خاص بهبود عملکرد
هستید، ممکن است به شما سفارش شود تعداد سِت بیشتری وزنه بزنید، برای
نمونه ۳ ست ۱۲ تایی از یک حرکت.
کاهش وزن با تغذیه ورزشی
از سال 1950 تاکنون آمار چاقی در جهان به طور مرتب سیری صعودی داشته است و هم اکنون در جهان 300 میلیون نفر دچار چاقی هستند و البته 30 درصد از کل این جمعیت دلیل ژنتیکی دارند .
در ایران ، طبق اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی ، شیوع چـــاقی و اضافه وزن در جمعیت 69 ـ 40 ساله ایران ، با بررسی معاونت سلامت و بیماری در سال 1378 در مردان شهری حدود 8/50 درصد و در مردان روستایی 7/28 درصد و در زنان شهری 8/66 درصد و در زنان روستایی 9/46 درصد است .
چاقی به مقدار بیش از حد متوسط ذخیره چربی در بــدن اطلاق می شود که خود به نوع و کل تعداد سلول ها چربی وابسته است و اضافه وزن به عنوان وزنی از بدن که با توجه به قد و اندازه بدنی یک شخص ، بیشتر از وزن طبیعی و استاندارد باشد.
امروزه چاقی و اضافه وزن به عنوان یکی از بزرگترین معضلات
سلامتی گریبانگیر تعداد زیادی از مردم است . دلایل اضافه وزن در فرهنگ زندگی قرن 21 ، ناشی از فقر حرکتی بر اثر مدرنیزه شدن و شهرنشینی ( پشت میزنشینی ، پله های برقی ، ابزارهای کنترل از راه دور، استفاده از کامپیوتر ، تماشای طولانی مدت تلویزیون ـ بـرای مثال ، تماشای تلویزیون هر دو ساعت احتمال به چاقی را 23 درصد و ابتلا به دیابت نوع 2 را در زنان 14 درصد افزایش می دهد ـ و... ) مصرف غذاهای چرب وغیر مفید مانند ساندویچ ،دریافت زیاده از حد انرژی ، بدغذایی ، فشارهای درونی ، استرس ها ، کم کاری غدد تیروئید ، تغییرات هورمونی بعداز سن بلوغ و یائسگی در زنان ،اختلال در عملکرد سیستم کنترل اشتها ( کمبود پروتئین موجب پراشتهایی کاذب در کودکان می شود ) .بدین ترتیب رشد اقتصادی ، مدرنیزه ، شهرنشینی ، جهانی شدن بازارمواد غذایی و تبلیغات ، چاقی و اضافه وزن را روز به روز افزایش داده اند .
روش های مرسوم کاهش وزن
اکثر افرادی که چاق هستند و اضافه وزن دارند ، با نارضایتی ازوضعیت خود ، برای کاهش وزن به روش های متفاوتی که گاه عوارض جانبی خطرناکی دارند ، روی می آورند . روش هایی که متخصصان هیچ کدام از آنها را توصیه نمی کنند .هرچه قدرفرد چاق باشد مهم نیست ، مهم این است از چه روشی برای کاهش وزنش استفاده کند . طبق نظر پزشکان ، این کـه یک دفعه رژیم بگیریم کاملا " خطرناک است ، نه تنها فرد لاغر نشده ، بلکه آب زیرپوستی و میان بافتی خشک شده و برای چند روز اول فقط لاغر می شود ، اما بعد از چند روز به حالت اولیه باز می گردد و شاید چــــــاق تر شود ( تک غذایی، یعنی حذف یکی از وعده های غذایی مانند ناهار یا شام ، رایج ترین نوع روش رفع چاقی در افراد است . حذف یک وعده غذایی در طول روز موجب کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در بدن می شود و سلامت به خطر می افتد . در این رژیم ، هنوز ثابت نشده مصرف یک ماده غذایی می تواند در سوزاندن چربی کمک کند و سوزاندن چربی ها فقط زمانی اتفاق می افتد که یاانرژی دریافتی کاهش یابد یا فعالیت بدنی برای سوختن چربی و مصرف انرژی افزایش یابد . از آن جایی که این امر هیچ تاثیری در سوزاندن چربی ها ندارد ( تک غذایی ) تبلیغات یک ماده غذایی سوزانده چربی را نوعی تقلب و کلاهبرداری است .برنامه های تک غذایی بسیار کم انرژی و کم کالری هستند و به خصوص در دراز مدت اثرات مخربی بر سیستم عصبی می گذارد ، چون مواد نشاسته ی کمی به بدن می رسد .استفاده از داروهای کاهش وزن در کوتاه مدت موجب سوء هاضمه ، کاهش قدرت شنوایی ، بینایی و تفکر و در بلند مدت در سنین کهولت موجب تاثیر سوء در قدرت فکری ، جنسی و غدد داخلی می شود و در جوانان نیز اختلال در رشد ، توارث و معلولیت های جسمی را در پی خواهد داشت .ضمنا " استفاده از ابزارهایی چون دستگاه های لرزاننده ، ماساژ دهنده ، کمربندهای کش دار ، ترموتراپی ، ماساژ درمانی ، طب سوزنی ، کرم ها ، پمادها ژل ها ، سونا و گوشواره های لاغری فقط سایز افراد را کاهــش می دهد و هیچ تاثیری در سوختن چربی ها ندارند
کارشناسان تغذیه و تربیت بدنی معتقدند برای درمان چاقی و کاهش وزن باید صبر و حوصله به خرج داد و اسیر تبلیغات نشد تا بتوان بدون عجله به کاهش وزن دلخواه دست یافت
بلافاصله بعدازخوردن غذا ورزش نکنید
وقتی فرد ورزش می کند ، قلب ، خون را با سرعت بیشتری به جریان می اندازد . پس از خوردن غذا ، خون بیشتری به طرف معده سرازیر شده ، که به عمل هضم غذا کمک کند . بنابراین دراین هنگام باید فعالیت بدنی ، کمتر باشد . اگر در این زمان که خون بیشتری به سمت معده جریان دارد ، ورزش کنید ، به قلب چندین برابر فـــشار وارد می شود . البته قدم زدن پس از غذا مفید بوده و باعث هضم سریع غذا می شود.
باتشکر مجید غفوری