دانستنیها

تغذیه  سالمندان
با توجه به پیشرفت های پزشکی و بهداشتی، متوسط عمر انسان افزایش یافته و در  کشورهای پیشرفته، این میانگین بیشتر است. فرایند پیر شدن با کاهش تدریجی فعالیت های فیزیکی و افزایش بیماری های مزمن همراه است و به نظر می رسد که بهبود وضعیت تغذیه تا حد زیادی قادر است از این مشکلات پیشگیری کند  یا آنها را تخفیف دهد. به همین دلیل یکی از مسائل مهم سالمندان، مسائل پزشکی و بهداشتی از جمله وضعیت تغذیه آنهاست. با افزایش سن، نیاز سالمندان به انرژی کاهش می یابد و تمایل به مصرف غذا کمتر می شود. در این حال اگر انتخاب غذا درست صورت نگیرد، میزان دریافت مواد مغذی ضروری در این گروه سنی پایین تر از حد مطلوب خواهد شد. در این بحث به بررسی بعضی از مشکلات تغذیه ای سالمندان و نیز نیازهای تغذیه ای آنها خواهیم پرداخت.
عوامل موثر در ایجاد مشکلات تغذیه ای سالمندان
1- عوامل جسمانی : مانند کاهش کل انرژی مورد نیاز، بیماری های مزمن، بی اشتهایی، تغییر در حس چشایی، خرابی دندان ها، بی تحرکی، ناتوانی جسمی، مشکلات گوارشی، تداخلات دارویی و یا تداخل غذا و داروها
2- مشکلات روحی و روانی : افسردگی، تنهایی، از دست دادن همسر
3- مشکلات اقتصادی : درآمد کم، کمبود امکانات برای تهیه و طبخ غذای مناسب ، زندگی در آسایشگاه
نیازهای تغذیه ای سالمندان
انرژی
با افزایش سن ، میزان نیاز به انرژی کاهش می یابد که می تواند به دلیل کاهش فعالیت جسمی و کاهش توده عضلانی بدن باشد. در صورت دریافت انرژی بیش از حد نیاز مشکلات و عوارضی مانند چاقی، فشار خون، بیماری های قلبی – عروقی برای سالمند ایجاد می شود. میزان نیاز به انرژی برای هر سالمند متفاوت است و بر اساس وزن، قد، شرایط فیزیکی و سلامتی وی محاسبه می شود.
پروتئین
با افزایش سن، علاوه بر کاهش توده عضلانی، ذخیره پروتئینی بدن نیز کاهش می یابد و میزان نیاز به پروتـئین با افزایش سن نه تنها کاهش نمی یابد، بلکه ثابت مانده  یا افزایش می یابد، به ویژه در صورت ابتلا به بعضی بیماری ها و یا عفونت ها.  16- 14 در صد از انرژی دریافتی روزانه سالمندان باید از پروتـئین ها به ویژه پروتئـین های با کیفیت بالا تأمین شود. بعضی از سالمندان ممکن است به دلیل مشکلات مالی، پروتـئین کافی دریافت نکنند که این مسئله باید مورد توجه قرار گیرد. البته میزان نیاز به پروتئـین ها نیز در اشخاص مختلف با توجه به شرایط بدنی آنها متفاوت است و گاهی در بعضی از سالمندان بیمار، ممکن است نیاز به کاهش پروتئـین دریافتی باشد.
مایعات
مصرف مایعات  در سالمندان باید به مقدار کافی باشد. علایم کمبود آب در بسیاری از سالمندان ممکن است به صورت خشکی لب ها، گود افتادن چشم ها، تب، یبوست، کاهش حجم ادرار، و تهوع باشد که این مسئله در مورد سالمندانی که در مناطق گرم زندگی می کنند بیشتر شایع است. استفاده از داروهای ادرارآور نیز از عوامل موثر در ایجاد کم آبی در سالمندان می باشد.
ویتامین ها و مواد معدنی
اغلب سالمندان علاقه زیادی به مصرف مکمل های ویتامیـنی دارند که باید از مصرفِ بیش از حد نیاز این مکمل ها خود داری شود.
در مورد ویتامین های محلول در آب، معمولاً کمبودی در سالمندان دیده نمی شود. مگر در سالمندان الکلی که کمبود
ویتامینB1  می تواند وجود داشته باشد ، یا سالمندانی که دچار سوء تغذیه هستند. همچنین  ممکن است بعضی از سالمندان به علت مشکلات دندان و یا مشکلات گوارشی از خوردن سبزیجات و میوه جات پرهیز کنند ، در حالی که این منابع غذایی تامین کننده ویتامینC  هستند. مصرف زیاد آنتی بیوتیک ها می تواند باعث کمبود ویتامینkشود.
کمبود
ویتامینD  ممکن است در سالمندان، به ویژه در کسانی که از نور آفتاب دور هستند به وجود آید.
در مورد مواد معدنی باید گفت با رعایت یک برنامه غذایی صحیح می توان مواد معدنی مورد نیاز سالمندان را تا حد زیادی تأمین کرد. فقط باید به میزان کلسیم دریافتی که معمولاً مقدار مصرف آن در سالمندان به میزان توصیه شده نمی رسد توجه شود. عوامل متعددی در کمبود کلسیم در سالمندان نقش دارند. از جمله میزان جذب روده ای کلسیم، کار کلیه ها، متابولیسم استخوان ها، تداخل غذا و دارو، کم تحرکی و عدم مصرف کافی لبنیات به دلیل عدم تحمل لاکتوز. در صورتی که شیر و لبنیات به مقدار کافی مصرف نشود ممکن است نیاز به مصرف مکمل کلسیم باشد که البته تشخیص آن باید توسط پزشک و متخصص تغذیه صورت گیرد. مصرف سدیم هم باید در سالـمندانی که مبتلا به فشار خون، مشکلات قلبی، کلیوی و دیابت هستند، محدود شود.
اساساً سالمندان عزیز باید اصولی کلی زیر را مد نظر داشته باشند :
1- مراجعه به موقع به پزشک و متخصص تغذیه جهت بررسی وضعیت سلامتی و تغذیه  خود و پیروی از یک برنامه غذایی صحیح
2- توجه و رسیدگی مناسب به موقع به بهداشت دهان و دندان
3- مصرف 6-5 لیوان آب در روز
4- استفاده از تمام گروه های غذایی و ایجاد تنوع غذایی در برنامه روزانه
5- مصرف مقادیر کافی میوه جات و سبزیجات
6- استفاده از نان های سبوس دار
7- محدود کردن مصرف غذاهای چرب و شیرینی ها
8- مصرف کافی لبنیات مثل شیر و ماست ( حداقل 2 لیوان شیر یا ماست در روز )
9- سالمندانی که دچار بی خوابی هستند، از مصرف قهوه و چای در بعد از ظهر و شب خود داری کنند و یک فنجان شیرگرم قبل از خواب مصرف کنند.
10- از مصرف چای تا 2 ساعت بعد از غذا اجتناب نمایند و در صورت امکان از لیمو ترش تازه در کنار غذا جهت جذب بهتر آهن غذا استفاده کنند.
11- قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به مدت نیم ساعت در روز و استفاده از لباس های رنگ روشن برای تامین ویتامینD لازم توصیه می شود.
12- به کلیه سالمندان محترم توصیه می شود با توجه به شرایط بدنی خود ، نرمش و تحرک روزانه را هر چند به مقدار کم آغاز کنند. حتی 20 دقیقه پیاده روی سبک در هوای آزاد می تواند در ایجاد نشاط و سلامت سالمندان بسیار موثر واقع شود و برای انجام فعالیت های سنگین هم بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنند.
خانواده های سالمندان با توجه به حساسیت این دوران از نظر وضع جسمی، روحی و تغذیه ای با حمایت عاطفی از سالمندان و همچنین تهیه غذاهای مطبوع و خوش طعم، همکاری در خرید و تهیه غذا و توجه به مشکلات احتمالی دیگر، می توانند شرایط مطلوبی را برای سالمندان فراهم آورده و میزان مشکلات این دوران را تا حد امکان کاهش دهند.

ماده مغذی که با افزایش سن مهم‌تر می‌شوند
با افزایش سن، دریافت کافی از مواد مغذی اهمیت بسیاری دارد. در این سنین با وجود اینکه نیاز بدن به کالری کاهش می‌یابد، اما نیاز بدن به ویتامین‌ها و املاح افزوده می‌شود. به ازای هر دهه افزایش سن بعد از 40 سالگی بدن مقداری از کارایی خود برای جذب مواد مغذی غذاها را از دست می‌دهد، حس چشایی کمتر می‌شود و جویدن و هضم برخی از غذاها با مشکلاتی همراه می‌شود. در زیر 9 مورد از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز در این سنین ارائه می‌شود:
ویتامین B12
ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز و DNA (ترکیبی که اطلاعات وراثتی را در خود جای داده است) و حفظ عملکرد سیستم عصبی ضروری است. دریافت مقادیر کافی از این ویتامین در میانسالان از اهمیت بسیاری برخوردار است؛ زیرا با افزایش سن توانایی برای جذب ویتامین B12 از طریق غذاها کاهش می‌یابد.
از مواد غذایی سرشار از B12 مانند ماهی، گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات غافل نشوید. در افراد سالمند نیاز است تا مکمل این ویتامین دریافت شود و در صورت احساس نیاز به این ویتامین حتماً با پزشک خود در زمینه دریافت مکمل B12 مشورت نمایید.
 اسیدفولیک
در صورت ناکافی بودن این ویتامین در بدن آنمی ایجاد می‌شود. افراد میانسالی که رژیم غذایی آن‌ها از جهت میوه‌ها و سبزیجات فقیر می‌باشد بیشتر در معرض خطر کمبود فولات هستند. از غلات صبحانه یا نان‌هایی که با فولات غنی شده‌اند، سبزیجات برگ سبز و انواع میوه‌ها بیشتر استفاده کنید. اگر رژیم غذایی فقیر از میوه و سبزی و غلات غنی‌شده دارید، در رابطه با مصرف مکمل این ویتامین با پزشک خود مشورت کنید.
کلسیم
کلسیم نقش مهم و حیاتی در بدن انسان دارد؛ اما مهم‌ترین نقش آن حفظ استحکام استخوان‌ها می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهد متأسفانه با افزایش سن میزان مصرف کلسیم در افراد کاهش می‌یابد و زمینه را برای شکستگی‌های استخوانی و پوکی استخوان فراهم می‌کند. برای پیشگیری از مشکلات مرتبط با استخوان سه واحد در طی روز از شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید. از دیگر منابع مناسب کلسیم، کلم بروکلی، کلم پیچ و آب‌میوه‌های غنی‌شده با کلسیم است. برای سلامت استخوان به کلسیم و پروتئین در کنار هم احتیاج است و استفاده از لبنیات بر مکمل‌ها ارجحیت دارد. کمی برای مصرف لبنیات ابتکار به خرج دهید استفاده از بستنی وانیلی به همراه بادام و پسته، بستنی به همراه ماست، ماست‌های میوه‌ای، شیر موز، شیر خرما، شیر عسل، شیر هویج، شیر پسته و ... مناسب می‌باشد.
مصرف مقادیر کافی از پتاسیم باعث قوی شدن ماهیچه‌های شما می‌شود. این ماده معدنی برای عملکرد مناسب سلول‌ها، تنظیم فشارخون و کاهش ریسک سنگ‌های کلیوی لازم است
ویتامین D
ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند. در نتیجه این ویتامین باعث حفظ چگالی استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان می‌شود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ویتامین D در برابر برخی بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت نوع 1، آرتریت روماتوئید، اسکلروز چندگانه و بیماری‌های خود ایمنی محافظت ایجاد می‌کند. ویتامین D به وسیله مواجهه پوست با خورشید در بدن تولید می‌شود. مواد غذایی کمی به طور طبیعی دارای ویتامین D هستند مانند ماهی سالمون، تون و تخم‌مرغ. برخی از مواد غذایی مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب‌میوه‌ها نیز با ویتامین D غنی شده‌اند. بسیاری از پزشکان اعتقاد دارند که افراد میانسال به مکمل ویتامین D نیاز دارند زیرا پوست بدن آن‌ها به اندازه کافی برای ساخت ویتامین D کارآمد نیست.
پتاسیم
مصرف مقادیر کافی از پتاسیم باعث قوی شدن ماهیچه‌های شما می‌شود. این ماده معدنی برای عملکرد مناسب سلول‌ها، تنظیم فشارخون و کاهش ریسک سنگ‌های کلیوی لازم است. تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر افراد نیاز روزانه خود به پتاسیم که 7/4 گرم می‌باشد را تامین نمی‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات منابع سرشار از پتاسیم هستند. موز و گوجه‌فرنگی هم نمونه‌هایی از آن می‌باشد. با مصرف مداوم میوه‌ها و سبزی‌ها نیاز بدن خود به پتاسیم را تامین نمایید.
منیزیم
منیزیم نقش مهمی را در بیش از 300 فرآیند فیزیولوژیک در بدن دارد. سیستم ایمنی، سلامت قلبی، استحکام استخوانی و... مدیون این ماده معدنی است. بسیاری از غلات کامل و سبزیجات سرشار از منیزیم هستند؛ اما با افزایش سن جذب منیزیم کاهش می‌یابد. برخی داروها مانند داروهای دیورتیک که ادرارآور هستند، جذب منیزیم را کاهش می‌دهند. از این رو مصرف مقادیر کافی از منیزیم در رژیم غذایی از اهمیت بسزایی برخوردار است. تا جایی که برایتان امکان‌پذیر است بشقاب خود را از غذاهای فرآیند نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزهای روغنی، غلات کامل، دانه‌ها و حبوبات پر کنید که همگی از منابع مهم منیزیم هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد مصرف امگا 3 ریسک ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد و سرعت عملکردهای ذهنی را حتی در سنین بالا حفظ می‌کند
فیبر
فیبر منجر به بهبود هضم می‌شود زیرا عبور غذا از دستگاه گوارش را تسهیل می‌کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از: غلات، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات که بسیاری از مزایای دیگر برای سلامتی مانند محافظت در برابر بیماری‌های قلبی را دارند. اکثر افراد تنها نیمی از مقادیر توصیه‌شده فیبر را در طی روز مصرف می‌کنند.
چربی‌های امگا 3
این چربی‌های اشباع‌نشده به طور عمده در ماهی‌ها وجود دارند و اثرات شگرفی در کاهش علائم آرتریت روماتوئید، تخریب ماکولار چشم و نیز بیماری‌های مرتبط با کاهش بینایی در افراد سالمند دارند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف امگا 3 ریسک ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد و سرعت عملکردهای ذهنی را حتی در سنین بالا حفظ می‌کند. حداقل دو بار در هفته از ماهی‌هایی چون: سالمون، تون، ساردین و ماکرو استفاده کنید که از جمله ماهی‌های سرشار از امگا 3 می‌باشند. همچنین سبزیجات سرشار از امگا 3 مانند سویا، کانولا و خرفه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آب
آب به عنوان یک ویتامین یا ماده معدنی ضروری توصیه نمی‌شود اما به عنوان یک منبع ضروری برای سلامتی معرفی می‌شود. با افزایش سن احساس تشنگی کاهش می‌یابد. مصرف بسیاری از داروها نیز ریسک ابتلا به کم آبی را در بدن تشدید می‌کند. البته در صورت افزایش دریافت فیبر از طریق رژیم غذایی مصرف آب ضروری تر می‌باشد؛ زیرا فیبر آب را جذب خود می‌کند. در هرم غذایی افراد میانسال علاوه بر توصیه‌های مواد غذایی مصرف 8 لیوان آب و 30 دقیقه فعالیت بدنی به صورت روزانه توصیه شده است. توصیه می‌شود حد اقل 3 تا 5 لیوان بزرگ آب در هر روز بیاشامید. یکی از نشانه‌های مصرف مناسب آب رنگ ادرار می‌باشد که باید زرد کم رنگ باشد. در صورتی که زرد شفاف یا زرد تیره باشد نیاز به مصرف مقدار بیشتری آب دارید. یک پیشنهاد مناسب این است که آب را در بطری‌های کوچک در یخچال نگه‌داری کنید؛ زیرا با مشاهده بطری بزرگ پیش خود می‌گویید من نمی‌توانم بطری به این بزرگی را مصرف کنم؛ اما بطری کوچک شما را ترغیب به مصرف می‌کند. برخی افراد مانند بیماران کلیوی یا بیماران قلبی نیاز دارند تا مصرف مایعات خود را محدود کنند. در این صورت طبق نظر پزشک خود رفتار نمایید.