توصیه هاى غذایى براى افزایش سریع وزن
برای
افزایش وزن باید یک رژیم غذایی پر کالری مصرف کنید. درست است که غذاهای
چرب و شیرین، کالری بیشتری را فراهم می‌کنند، ولی حتی اگر دچار کمبود وزن
باشید باعث افزایش سلامتی‌تان نمی‌شوند.
به
محض این که رژیم غذاییتان را با یک برنامه‌ی ورزشی برای افزایش عضله همراه
کردید، غذاهای مناسبی را برای برنامه غذایی افزایش وزنتان انتخاب کنید تا
بجای ساخت چربی، عضله‌ی سالم برایتان ساخته شود.
ویژگی‌ها
دکتر
ملینا جامپلی، متخصص تغذیه‌ی CNN، توصیه می‌کند که برای افزایش وزن، باید
روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری که می‌سوزانید مصرف کنید. استفاده
از حداکثر این محدوده‌ی کالری، برای افزایش سریع وزن باعث افزایش وزن نیم
کیلوگرم در هفته می‌شود.
در
یک برنامه‌ی غذایی افزایش سریع وزن، شما باید به دفعات زیاد یعنی هر ۲ تا ۴
ساعت یکبار، غذا بخورید تا منبع ثابتی از مواد مغذی و کالری در سیستم
بدنتان وجود داشته باشد.
تغذیه‌ی متعادل
جوآن
لارسون، متخصص تغذیه در برنامه‌ی «از متخصصین تغذیه بپرسید»، تذکر می‌دهد
که برنامه‌ی غذایی افزایش وزننیز ویژگی‌های تغذیه‌ی متعادل را داراست، یعنی
باید از ۲۵ تا ۳۰ درصد چربی، ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین و ۵۵ تا ۶۰ درصد
کربوهیدرات تشکیل شده باشد.
کالری
اضافی‌تان را از نشاسته‌های سالم مانند غلات سبوس‌دار و سیب زمینی شیرین، و
از پروتئین‌های بدون چربی مانند سینه‌ی مرغ، ماهی، حبوبات و گوشت گاو کم
چرب، تامین کنید. به استفاده از منابع چربی غیر اشباع مانند آجیل، روغن‌های
گیاهی، دانه‌ها و ماهی‌های چرب نیز اهمیت دهید.
سهم غذا
در
یک برنامه‌ی غذایی افزایش سریع وزن، باید از غذاهای سالمی که در حال حاضر
هم مصرف می‌کنید، سهم بیشتری بخورید. ۵۰ تا ۸۰ گرم پروتئین بیشتر، به
شامتان اضافه کنید تا کالری مصرفی‌تان ۱۰۰ تا ۲۰۰ واحد افزایش یابد.
یک
بشقاب اضافی ماکارونی برای ناهار حدود ۱۵۰ کالری خواهد افزود. سعی کنید در
صبحانه یک تخم مرغ اضافه و سه تکه نان تست بخورید تا ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری به
میزان مصرفتان اضافه شود. میان وعده‌های دلچسبی هم مانند نان تست با
کره‌های آجیلی (مثل کره‌ی بادام زمینی یا کره‌ی فندق)، ساندویچ، اسموتی‌های
میوه‌ای و پودر پروتئین را انتخاب کنید.
ملاحظات
شاید
تمام کسانی که می‌خواهند وزنشان را زیاد کنند، نتوانند خوردن غذای بیشتر
را تحمل کنند. اگر اشتهای شما کم است، از برنامه‌ای استفاده کنید که تراکم
کالری بالایی داشته باشد.
صبحانه
بجای کورن فلکس با شیر، می تواند نصف فنجان گرنولا با تکه‌های گردو و شیر
کم چرب باشد. برای ناهار بجای سالاد و سوپ‌های آبکی و سبک، مقدار زیادی
کالباس سرد، نان کامل با یک برش آووکادو و یک فنجان فلفل قرمز را انتخاب
کنید.در شام برنج قهوه‌ای با روغن زیتون، تکه‌های بادام و کشمش به همراه
مرغ سرخ شده و یک سالاد کوچک بخورید.
وجود
سبزیجات در هر برنامه‌ی غذایی ضروری است، اما آنها را در پایان غذا بخورید
تا شما را زیاد سیر نکند. بعنوان میان وعده هم، میوه‌های خشک، آجیل،
ساندویچ کره‌ی بادام زمینی یا مخلوطی از آنها را بخورید.
نوشیدنی‌ها
کالری
مایعات در برنامه‌ی غذایی افزایش سریع وزن، بسیار مفید است. از شیر کم چرب
یا انواع آبمیوه، چند بار در روز استفاده کنید. با مواد غذایی سالم پر
کالری مانند کره‌ی بادام زمینی، پنیر و ماست محلی، اسموتی تهیه کنید. از
مایعات سرشار از قند، مانند نوشابه اجتناب کنید، زیرا هیچگونه مواد مغذی
برای افزایش وزن سالم ندارند. از نوشیدن آب، همراه با غذا نیز بپرهیزید،
چرا که باعث کاهش اشتهای شما خواهد شد
20 روش از بهترین روش های چاق شدن⏬⏬⏬⏬
۱- ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.
۲- تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده
کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.
۳- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.
۴- از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی
استفاده کنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل کنید.
۵- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد.
شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل کنید.
۶- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل
نکنید. بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به
بدن خود وارد کنید.
۷- ازکره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را
برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.
۸- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.
۹- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.
۱۰- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.
۱۱- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید از
پنیر خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.
۱۲- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
۱۳- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر،
پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.
۱۴- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.
۱۵- در هر وعده غذایی،۲ یا ۳ لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.
۱۶- تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن
غذاهای پُرکالری داشته باشید.
۱۷- برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند
و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.
۱۸- شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.
۱۹- ورزش کنید
۲۰- از چهار گروه غذایی در روز مصرف کنید(گروه شیر – گروه نان – گروه سبزیجات – گروه گوشتها