ورزش
کردن حتی با نام خود بار مثبتی از جنس سلامت و شادابی را یدک می‌کشد تا
جایی که صحبت از صدمه دیدن و عوارض منفی ناشی از ورزش غیر اصولی بسختی در
کنار آن می‌گنجد، اما واقعیت آن است که 75تا 90 دقیقه فعالیت فیزیکی شدید و
بدون استراحت، مانند ماراتن سرعت، ورزش را از یک روش موثر و غیر قابل
انکار برای تقویت سیستم ایمنی تبدیل به عاملی آسیب زننده و مضر می‌کند.
گرچه
ورزش نکردن یک اشتباه و در واقع خیانت بزرگ در حق سلامت جسم و روان است،
اما ورزش غیر اصولی نیز اشتباهی دیگر است که عوارض منفی آن چه بسا بزرگ‌تر و
غیرقابل جبران‌تر نیز باشد. با این‌حال خیلی‌ها نمی‌دانند ورزشی که انجام
می‌دهند از محور اصول و قواعد درست خود خارج است و بدتر از آن نمی‌دانند که
ورزش غیر اصولی چه آسیبی به بدنشان وارد می‌کند. پس اگر می‌خواهید ورزش
اصولی انجام دهید گفت‌وگوی ما را با دکتر مهرداد بهرامیان، فیزیوتراپیست و
عضو هیات مدیره انجمن فیزیوتراپی ایران بخوانید.
ورزش‌های آسیب زننده به زانو
از
مهم‌ترین ورزش‌های آسیب‌زا برای زانو می‌توان به ورزش‌های جهشی که ورزشکار
با تمام وزن ناگهان روی مفصل فشار وارد می‌کند (والیبال، بسکتبال، فوتبال،
کلیه ورزش‌های رزمی و کشتی) اشاره کرد.
از
سوی دیگر، حرکت‌هایی که در وضعیت خم مفصل، ورزشکار را وادار به چرخش
می‌کند باعث آسیب مستقیم به مینیسک و رباط صلیبی می‌شود و گاهی برای همیشه
ورزشکار را از ورزش حرفه‌ای دور می‌کند. بنابراین تقویت درست عضلات زیر نظر
یک متخصص فیزیوتراپی می‌تواند از بسیاری ازاین آسیب‌ها جلوگیری کند.
هنگام سرماخوردگی ورزش نکنید
اگر
آنفلوآنزا (سرماخوردگی همراه با تب و عفونت) دارید با ورزش خطر بیماری و
عوارض جدی آن را زیاد می‌کنید. در طول ورزش جریان خون در قلب حدود پنج
مرتبه بیشتر از مواقع عادی است. عامل بیماری آنفلوآنزا می‌تواند روی قلب
شما متمرکزشده و سبب التهاب در بافت قلب شود. فعالیت فیزیکی در زمان ابتلا
به سرماخوردگی ضرر یا فایده‌ای ندارد، اما ورزش همراه با آنفلوآنزا
می‌تواند آسیب جدی به سلامت تان وارد کند.
ورزش برای خانم‌ها بویژه پس از یائسگی
خانم‌ها
بعد از 50 سالگی با چند خطر مواجه هستند از جمله کاهش تحرک و افزایش وزن،
کاهش سطح استروژن در بدن به دلایلی مثل یائسگی زودرس که هر دوی اینها
می‌تواند روند تخریب سطوح مفصلی را سرعت ببخشد.
با
این تفاسیر، مشاوره با یک متخصص غدد و کمک گرفتن از یک فیزیوتراپیست برای
انتخاب ورزش مناسب و تمرینات آب‌درمانی بهترین انتخاب در این سن است.
فراموش نکنید بهترین راه‌حل برای جلوگیری از به تعویق انداختن عوارض کهولت
سن، ورزش کردن اصولی و درست است.
ورزش، آرتروز می‌آورد؟!
آرتروز
پدیده‌ای است که با روند افزایش سن در همه افراد ایجاد می‌شود و علائمی
چون التهاب و تورم و کاهش فضای مفصلی به همراه دارد. ولی این خوردگی و
التهاب سطوح مفصلی در ورزش‌هایی که تمام وزن روی مفاصل قرار دارد زودتر
اتفاق می‌افتد،بخصوص در ورزش‌هایی مثل وزنه‌برداری و کشتی که این نیروی
خارجی بیشتر است.
برای کاهش این نوع آسیب، کفش مناسب و سطح زمین تمرینی حرف اول را می‌زند. چون باعث کاهش عکس‌العمل سطح به سمت مفاصل می‌شود.
اصولی ورزش کنید
گرچه
اصول درست تمرین کردن در هر رشته ورزشی و به طور اختصاصی برای هر مفصل
متفاوت است ولی اصولی همچون درست گرم کردن با افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و
تاندون ها، درست سرد کردن با کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات، کفش و زمین
مناسب با کاهش نیروی عکس‌العمل سطح و در نهایت مربی، بدنساز و فیزیوتراپیست
کارکشته و متخصص برای هر رشته ورزشی نقش موثری در کاهش عوارض ورزش حرفه‌ای
روی مفاصل، بخصوص آرتروز زودرس دارد.
وقتی ورزش بلای جان مفاصل می‌شود
از
مهم‌ترین دلایل آسیب‌های ورزشی در بدن بویژه در زانوها می‌توان به عدم
رعایت درست گرم و سرد کردن بدن اشاره کرد. اما مهم‌تر از این دو موضوع
نباید از تاثیرات ورزش در زمین نامناسب و با وسایل ورزشی غیر‌حرفه‌ای (کفش
نامناسب و...) و نیز عدم استفاده از مربی با‌تجربه غافل شد .
عشق فوتبال‌ها مراقب باشند!
پسر
بچه‌ها نه تنها در کشور ما بلکه در بسیاری از کشورهای دنیا از کودکی و
نوجوانی به ورزش فوتبال علاقه زیادی دارند. تا جایی که حتی داخل خانه،
حیاط مدرسه، پارک‌ها و نیز باشگاه‌های ورزشی همیشه تعدادی پسربچه عاشق
فوتبال بسیار جوان و با انگیزه را می‌بینیم که دوست دارند در هر فرصتی پا
به توپ باشند!
اما
نکته مهم این‌است که آسیب در ورزش فوتبال بویژه به‌دنبال استفاده از چمن
مصنوعی نامناسب بسیار شایع است.گرچه با پیشرفت فناوری زمین‌های چمن مصنوعی
بهتری به بازار عرضه شده، ولی کماکان احتمال آسیب در این زمین‌ها به دلیل
افزایش نیروی عکس‌العمل سطح بسیار بالاست.
به
همین دلیل توصیه اکید فیزیوتراپیست‌ها به همه نوجوانان علاقه‌مند به
فوتبال، گرم کردن و سرد کردن اصولی، استفاده از کفش و زمین مناسب و بهره
جستن از مربیان متخصص است. گرچه توصیه می‌شود پس از هر آسیب ورزشی با یک
فیزیوتراپیست مشورت کنند و از خود درمانی و مراجعه به افراد بی تخصص
بپرهیزند.
زانو درد و درمان آن
افزایش مایع مفصل زانو
همه
ما در زانوهای خود مایعی داریم. با این مایع، مفاصل زانو راحت‌تر حرکت
می‌کنند. اگر مقدار این مایع زیاد شود، صدمه، عفونت و شکستگی استخوان و
استئوآرتریت را به دنبال خواهد داشت.
زانو درد
مفصل
زانو حاوی مایع لغزانی به نام مایع مفصلی می‌باشد. این مایع، غضروف و
استخوان‌ها را روغن کاری می‌کند و مانند بالشت عمل می‌کند. این مایع حاوی
مواد مغذی نیز می‌باشد و برای حفظ سلامت مفاصل بسیار مهم است. محتویات مایع
مفصلی شامل: موسین (ماده بزاقی)، آلبومین، چربی، اپیتلیوم (بافت پوششی) و
لوکوسیت (گلبول سفید) می‌باشد.
اگر مایع مفصلی زیاد شود، محتوی مقدار کمی کریستال، باکتری و خون می‌گردد. این محتویات موجب درد مزمن و یا حاد می‌شوند.
چه عواملی باعث افزایش مایع مفصلی می‌شوند؟
1- آرتریت: علائم افزایش این مایع در اثر آرتریت شامل ورم و درد است.
اگر در هنگام لمس کردن، زانو متورم، قرمز و گرم باشد، ممکن است زانویتان صدمه دیده و یا عفونت دارید.
2-
آسیب زانو ممکن است اتفاقی و یا در اثر استفاده بیش از حد رخ دهد. صدمات
اتفاقی شامل: شکستگی استخوان‌ها، پاره شدن رباط‌ها و یا پاره شدن غضروف‌ها
می‌باشد.
صدمات ناشی از استفاده بیش از حد در صورت دویدن، کوه‌پیمایی و یا ورزش‌های ایروبیک حادث می‌شود.
3-
عفونت: زیادی مایع در زانو می‌تواند منجر به عفونت گردد. عفونت باعث تجمع
چرک در مفصل زانو می‌گردد. پزشک مقداری از مایع را برمی دارد و آزمایش
می‌کند تا ببیند که چه چیز باعث آن شده است.
4-
استئوآرتریت: نوعی بیماری تخریب مفصل می‌باشد. در این حالت، غضروف که زانو
را نگه می‌دارد، از بین می‌رود. به این ترتیب، استخوان‌ها به هم برخورد
می‌کنند و موجب درد و ورم می‌شوند.
5-
افزایش وزن، نقرس، کیست، بیماری شبه نقرس (pseudogout)، تورم کیسه‌های
مفصلی (bursitis) و تومور نیز باعث افزایش مایع مفصلی می‌گردند.
راه کارهایی برای کاهش درد زانو
درد
زانو در اثر کاهش غضروف به وجود می‌آید. غضروف مانند بالشت بین استخوان‌ها
قرار دارد و حرکات آن‌ها را نرم و روان می‌سازد. گلوکزآمین سولفات، یکی از
محتویات غضروف می‌باشد.
1- گلوکزآمین کندرویتین: این مکمل برای بهبود خشکی و ناراحتی مفاصل بسیار مفید است. این مکمل مفاصل را بازسازی می‌کند.
2- آب گیلاس بنوشید. آب گیلاس دارای مواد ضد التهاب می‌باشد. آب گیلاس، درد را کاهش می‌دهد و از تغییر شکل عضلات جلوگیری می‌کند.
3-
ورزش زانو را انجام دهید. خم شوید و دستان‌تان را بر روی زانوهایتان قرار
دهید. سپس، برای گرم شدن زانوها، آن‌ها را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف
جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. این ورزش از درد زانو جلوگیری می‌کند.
4-
به نزد پزشک متخصص بروید. پزشک می‌تواند با یک سوزن، مایع را از مفصل خارج
کند و درد را کاهش دهد. این روش، فقط در مواردی به کار می‌رود که مایع در
حفرات مفصل زانو وجود داشته باشد.
5- زانوبند ببندید. زانوبند از کشکک زانو محافظت می‌کند. زانوبند باعث می‌شود که درد کمتری را در حین ورزش کردن داشته باشید.
6-
افزایش وزن نیز یکی از علل درد زانو می‌باشد. تحقیقات نشان داده است که به
ازای هر نیم کیلوگرم وزن اضافی، فشار وارده بر مفصل زانو به میزان 5 برابر
آن (5/2 کیلو) زیاد خواهد شد. در نتیجه سعی کنید وزن خود را در حد طبیعی و
نرمال حفظ کنید تا دچار درد زانو نگردید.
7-
ورزش کنید. بهتر است همراه با برنامه کاهش وزن، ورزش نیز انجام دهید، زیرا
کاهش وزن باعث کاهش درد زانو می‌شود و ورزش باعث تقویت عضلات بالا و پایین
مفصل زانو می‌گردد.
8- ویتامین D و کپسول روغن ماهی، جلوگیری از درد مفاصل و استخوان‌ها می‌کند.
9-
میوه هایی همچون انار و زغال اخته و گیلاس محتوی مقدار زیادی ویتامین و
آنتی اکسیدان می‌باشند. آنتی اکسیدانها باعث کاهش درد مفصل زانو و کاهش
تورم و التهاب زانو می‌گردند.
10- اگر دردتان با ایبوپروفن خوب نشد، ممکن است پزشک، تزریق کورتیزون را لازم بداند.
درمان‌های خانگی برای درد زانو
*
یخ درمانی یکی از بهترین درمان‌ها برای التهاب می‌باشد. بین یخ و پوست، یک
حوله و یا پارچه قرار دهید تا از سرد شدن شدید پوست جلوگیری کند. حدود 20
دقیقه یخ (به همراه پارچه) را روی زانو قرار دهید و سپس آن را بردارید. 5
دقیقه صبر کنید و بعد دوباره تکرار کنید. این کار را به مدت یک ساعت انجام
دهید.
* استراحت کردن: موقعی که نشسته‌اید، زانو را بالا نگه دارید تا گردش خون بهتر انجام گیرد.
هنگامی
که دراز کشیده‌اید، زانوی خود را بالا نگاه دارید. برای این کار می‌توانید
از یک بالشت استفاده کنید. در این صورت، مایع اضافی از مفصل زانو دور
می‌شود.
*
پانسمان: بستن محکم زانو جلوگیری از تجمع زیادی مایع مفصلی مفید است.
پانسمان را محکم کنید، اما نه به آن اندازه که جلوی گردش خون را بگیرد.
*
دارچین و عسل: پودر دارچین و عسل را با هم مخلوط کنید و بر روی زانوی خود
بمالید. هنگامی که زانو گرم شد، آن را از روی زانو بردارید.
*
روغن خردل و روغن زیتون: یک قاشق روغن خردل با یک قاشق روغن زیتون مخلوط
کنید. این مرهم را روزی چند بار به زانوی خود بمالید و ماساژ دهید.
* سرکه: قبل از خواب، مقداری سرکه بر روی زانوی خود بمالید.
*
تخم شنبلیله آغشته به روغن تخم خردل، درمان موثری برای درد زانو می‌باشد.
آن را بر روی زانوی خود بمالید و کمی صبر کنید تا خشک شود. این مرهم، زانو
را گرم می‌کند و جریان خون را به آن افزایش می‌دهد و مفصل را نرم و غضروف
را سالم می‌کند.
* ویتامین های D، E و B3 برای کاهش درد مفیدند. روغن ماهی، بادام زمینی و روغن تخم کتان بسیار مفید است.
* یک قاشق مرباخوری پودر علف هرزه اسقف را با یک لیوان آب ولرم، هر روز صبح مصرف کنید.
* زیاد آب بنوشید. مفاصل، عضلات و بافت غضروفی در هنگام کم آبی، درد می‌گیرند.
* شیر گرم، آرد گندم، روغن کرچک و پودر زردچوبه را با هم مخلوط کنید. مخلوط حاصل را بر روی زانو بمالید.