راهکارهایی برای کاهش هورمون کورتیزول و جلوگیری از تخریب عضلات:
کورتیزول
یک هورمون استرس زا و مخرب است که به وسیله غده آدرنالین تولید می شود و
اگر به صورت بیش از اندازه تولید شود منجر به کاهش حجم عضلانی و ذخیره چربی
بدن می شود
۱- تغذیه بعد از تمرین
باید
حواستان به تغذیه بعد از تمرین باشد بعد از تمرین سطح کورتیزول بسیار
بالاست و باید به بدن آنچه را نیاز هست برسانید تا کمک به کاهش استرس و
کورتیزول کنید. مصرف پروتئین وی و کربوهیدرات زود جذب بلافاصله بعد از
تمرین بسیار ضروریست. میتوانید 5 تا 10گرم هم آمینو BCAA مصرف کنید مصرف
آمینو اسید شاخه دار قبل از تمرین کمک به نگه داشتن سطح تستوسترون کرده و
لوسین میزان جلوگیری از شکسته شدن بافت عضلانی خواهد کرد. پروتئین وی چون
سریع جذب میشود از کاتابولیسم اضافی جلوگیری میکند. مصرف کربوهیدراتها
علاوه بر رساندن انرژی فوری باعث ترشح هورمون انسولین در بدن میشود که ترشح
انسولین مانع از ترشح کورتیزل میشود و علاوه بر آن قند خون را نیز تنظیم
میکند. میتوانید بلافاصله بعد از تمرین از کربوهیدراتهای ساده مثل ، سیب ،
خرما ، موز و .. استفاده کنید.
۲- تمریناتتان را کنترل کنید
تمرینات
طولانی با حجم بالا تاثیر زیادی در ترشح کورتیزول میگذارد.اگر دچار تمرین
زدگی شوید، پیشرفت را فراموش کنید. پس جلسات تمرین با وزنه را به 4 جلسه در
هفته کاهش دهید تا بدنتان بتواند ریکاوری شود. هر جلسه تمرینی را بیش از
یک ساعت طول ندهید چون بافت عضلانی بیشتری شکسته خواهد شد. تاکید بر روی
تمرینات ترکیبی وچند مفصلی کنید مثل اسکات، ددلیفت ، پرس سینه، که بهترین
تاثیر را روی رشد عضلات می گذارند.
۳- بیش از حد به تمرین هوازی نپردازید
تمرینات
هوازی دراز مدت و بیش از حد موجب افزایش کورتیزول میشود و از عضلات جهت
نیاز به انرژی مصرف میکند. 20 تا 30 دقیقه هوازی در هر جلسه کافی است. برای
اکتومورف ها (تیپ بدنی لاغر) یک جلسه تمرین هوازی در هفته و آن هم به دلیل
سلامت نگه داشتن سیستم قلبی و تنفسی آنان کافی می باشد و لازم است قبل از
این تمرین هوازی از مکمل های آنتی کاتابولیک مانند گلوتامین و BCAA استفاده
نمایند.
۴- ویتامین C مصرف کنید
مصرف
این ویتامین که محلول در آب هست، موجب کاهش رادیکالهای آزاد بدن میشود.
این رادیکالهای آزاد که در اثر تمرین سخت ایجاد میشوند موجب تورم و تحریک
سیستم ایمنی بدن میشوند. وقتیکه این اتفاق افتاد، کورتیزول بالا میرود. پس
با مصرف ویتامین C سطح این رادیکالهای آزاد پایین نگه داشته شده و در نتیجه
کورتیزول کنترل میشود.
۵- گلوتامین مصرف کنید:
گلوتامین
بسیار مفید بوده و موجب بالا نگه داشتن آمینو اسیدهای شاخه دار در بدن
میشود. و بالا بودن این آمینو اسیدها از افزایش کورتیزول جلوگیری میکند.
گلوتامین همینطور باعث افزایش هورمون رشد میشود. جهت کاهش کورتیزول و
جلوگیری از تخریب عضلات قبل و بعد از تمرین از گلوتامین مصرف کنید.
۶- داشتن 8 ساعت خواب شبانه
پژوهش
ها نشان داده اند که به منظور عملکرد درست بدن داشتن 8 ساعت خواب شبانه
بدون وقفه لازم است .کمبود خواب به طور عجیبی منجر به افزایش تولید
کورتیزول و مانع از پیشرفت بدنسازی می شود. پس حتماً مهم است که یک خواب
شبانه خوب داشته باشید