ورزش زدگی - ورزش در ماه مبارک رمضان

ورزش در ماه مبارک رمضان

افراد در ماه مبارک رمضان با محدودیت در فعالیت‌های فیزیکی مواجه هستند، ولی هیچ‌گاه توصیه نمی‌شود که در هنگام روزه‌داری، ورزش نکنند. روزه‌داری باعث حفظ طراوت ذهنی، شادابی و سلامت جسمی می‌شود و ورزش نیز نه‌تنها با روزه منافاتی ندارد، بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، فرد روزه‌دار را در مقابل خستگی‌ها و دشواری‌های روزه، به خصوص در هوای گرم، مقاوم‌تر می‌سازد.

ورزش باعث سوختن چربی‌های بدن می‌شود و ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهد. همچنین تعادلی بین سوختن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها صورت می‌گیرد. در زمان روزه‌داری، به علت اینکه کربوهیدرات کمتری وارد بدن می‌شود، بدن چربی‌ها را بیشتر می‌سوزاند.

زمان ورزش  در رمضان
بهترین زمان ورزش، حدود یک ساعت بعد از افطار است. با فعالیت فیزیکی و ورزش، قند خون کاهش می‌یابد و فرد روزه‌دار که به علت گرسنگی، قند خون پایینی دارد، اگر قبل از افطار فعالیت کند، افت قند بیشتری پیدا می‌کند.

افراد روزه‌دار پس از افطار، از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کنند و مایعات زیادی بنوشند. حتماً قبل از ورزش 2 لیوان آب میل کنند و در هنگام ورزش نیز آب مصرف کنند تا آب بدن آن‌ها حفظ شود. توصیه می‌شود افراد ورزشکار و عادی، از افطار تا سحر، مایعات، میوه و سبزی مصرف کنند تا آب بدن آن‌ها حفظ شود.
ورزشکاران، تمرینات را بعد از افطار انجام دهند، چرا که فعالیت‌های ورزشی قبل از افطار، آن‌ها را دچار تنش و خستگی می‌کند.

در ماه مبارک رمضان، افراد سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند . اگر فردی قبلاً با شدت زیادی ورزش می‌کرده و آمادگی خوبی دارد، در این ایام سطح ورزش را به شدت متوسط تقلیل دهد تا از خستگی بیش از حد بدن جلوگیری شود.

افراد در زمان عادی می‌توانند حداقل 340 تا 370 دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشند. ولی در ماه مبارک رمضان به علت محدودیت‌هایی که در زمان، شدت فعالیت، سطح آمادگی بدن و ضعف ناشی از گرسنگی ایجاد می‌شود، افراد باید حداقل‌ها را رعایت کنند.

در ماه رمضان، افراد باید برای سلامت قلبی - عروقی و حفظ سلامت بدن، 150 دقیقه در هفته، فعالیت متوسط انجام دهند. نوع ورزش افراد به شدت فعالیت و سطح آمادگی بدنی آن‌ها بستگی دارد،انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی و شنا کردن، بهترین نوع ورزش در این ماه مبارک است. همچنین افراد روزه‌دار می‌توانند حدود دو بار در هفته ورزش‌های قدرتی را انجام دهند تا قدرت عضلات بدن آن‌ها حفظ شود.
با فعالیت فیزیکی و ورزش، قند خون کاهش می‌یابد و فرد روزه‌دار که به علت گرسنگی، قند خون پایینی دارد، اگر قبل از افطار فعالیت کند، افت قند بیشتری پیدا می‌کند.

ورزشکاران در روزهای عادی ممکن است روزی 1 تا 2 بار به مدت 2 ساعت فعالیت هوازی انجام داده و هفته‌ای 3 بار هم تمرینات قدرتی انجام دهند، ولی در ماه مبارک رمضان توصیه می‌شود که فعالیت‌های هوازی را به یک نوبت (پس از افطار) کاهش دهند و تمرینات قدرتی را نیز حداقل 2 بار در هفته انجام دهند.
اگر سطح فعالیت بدنی کاهش پیدا کند، به مراتب از مکمل‌ها هم باید کمتر استفاده شود. البته بسته به شدت تمرین و میزان فعالیت، مصرف مکمل‌ها نیز باید تغییر کند.

تمرین زدگی

به تمرین زدگی در ورزش Overtraining گفته می شود. میزان شیوع دقیق تمرین زدگی در رشتههای مختلف ورزشکاران کاملاً مشخص نیست اما گزارش های متعددی ازشیوع این وضعیت ناخوشایند در ورزشکاران رشته های بدنسازی،بسکتبال،والیبال، مشتزنی، دوچرخه سواری، شنا، دو ومیدانی، جودووکشتی ارائه شده است . به عنوان مثال، میزان شیوع تمرین زدگی درشناگران حدود ۱۰ تا ۴۰ درصد و در دوندگان بین ۱۰ تا ۶۰ درصد گزارش شده است.به بیانی ساده ، مثلا یک قطعه در موتور خودرو پس از مدتی فعال بودن به دلایلی چون عدم استراحت یا نداشتن به اصطلاح تغذیه مربوطه این قطعه فرسوده یا دیگر غیر قابل استفاده می شود،که این امر در ورزش و ورزشکار نیز بطور واضح قابل رویت است.به خستگی طولانی مدت و افت عملکرد ورزشی یک ورزشکار که غالبا براثرافراط درتمرین یا اجرای برنامه های غلط تمرینی ایجاد می شود.

علل اصلی تمرین زدگی

ازمیان علل مختلفی که تاکنون درمورد تمرین زدگی گزارش شده است می توان سه علت اصلی را برشمرد:

۱-استراحت ناکافی بین جلسات

۲- نامناسب بودن حجم وشدت تمرینات

۳-افزایش ناگهانی فشارتمرین

خستگی طولانی مدت و افت عملکرد ورزشی یک ورزشکار که غالبا براثر افراط در تمرین یا اجرای برنامههای غلط تمرینی،موجب میشود تا ورزشکار انگیزه ی رسیدن به هدف خود را از دست بدهد یا به عبارتی میل به تمرین در ورزشکار کم رنگ می شود. بطوری که حتی نگاه کردن به روش های تمرین و مسابقات برای او چندان خوش آیند نیست و گاهی اوقات تنفر از ورزش نیز در ورزشکار ایجاد می شود .علت تمرین زدگی یا اصطلاحا "بی میل" بودن به تمرین ، به عواملی چون بالا بودن سطح تمرین و شدت نا بجای تمرینات و از آن مهمتر عدم استراحت کافی و نداشتن ریکاوری مناسب بعد از تمرینات سطح بالا بستگی دارد.از دیگر علت تمرین زدگی بهتر است بگوییم به تفکرات و باورهای یک ورزشکار ارتباط دارد که در پی آن عواملی مثل تغذیه نادرست،ناکافی بودن خواب و استراحت،اضطراب در زندگی روزمره، فشارهای شغلی و تغییرات یا بی نظمی های زندگی و تعجیل در رسیدن به قهرمانی یا هدف ورزشکار ازجمله عواملی است که می توان به آن اشاره کرد. شاید مهمترین علت تمرین زدگی از لحاظ تفکراتشخصی نداشتن اعتماد به نفس و خود باوری است،چراکه یک ورزشکار پس از ناکامی در دستیابی به هدف که بطور جد برای آن زحمت کشیده است و تمرینات و فشار های زیادی را تحمل کرده ، بعد از این ناکامی میل به ادامه ی تمرین در ورزشکار کم شده و همانطور که اشاره کردیم دچار تمرین زدگی می شود و حتی به کرات دیده می شود که ورزشکاران پس از به اتمام رسیدن مسابقات و گذراندن دوره ریکاوری به مدت زیادی حتی برای دیدن تمرینات و مسابقات هم پای خود را در سالن ورزشی نمی گذارندکه هرچند می تواند دلایل مختلفی را بدنبال داشته باشد ولی عمدتا تمرین زده می شوند.در نظرداشته باشیم که عدم اعتماد بنفس وخودباوری ،پشتکار و تلاش را از ورزشکار خواهد گرفت .

علائم ونشانه های تمرین زدگی

اگرچه تعداد علائم ونشانه های گزارش شده تمرین زدگی بیش از ۱۰۰ مورد است با این حال می توان علائم زیر را به عنوان مهمترین موارد آن درنظرگرفت .

علائم جسمانی:

*افزایش دردهای عضلانی

*افزایش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت

*کاهش توان هوازی

*تحریک پذیری عصبی

*تولید مقادیر زیادتر لاکتات درعضلات در حین

اجرای فعالیت

*افزایش استعداد ابتلا به بیماری های عفونی

*دردهای مفاصل و عضلات که بین دو جلسه

تمرین از بین نرود

*تورم غدد لنفاوی

*طولانی شدن زمان التیام زخم ها

*افسردگی

*اختلال در خواب

*اختلالات خلقی

*کاهش اعتماد به نفس

*کاهش اشتها

علائم تمرینی:

*افت عملکرد

*افزایش طول دوره های بازگشت به حالت اولیه

*کاهش سرعت، قدرت و استقامت

*افزایش زمان عکس العمل

*استعداد بیشتر به صدمات ورزشی

*جلوگیری از تمرین زدگی

برای جلوگیری از تمرین زدگی رعایت نکات زیر

ضروری است:

1 -به کیفیت تمرینی خود بیندیشید نه سعی کنید تعداد ها وست ها را افزایش دهید حداکثر توان خود را در هرست به کار ببرید.

2 -هر نوبت تمرین شما نباید طولانی تر از 90 دقیقه باشد سعی کنید مدت تمریناتان بین 45 تا 60 دقیقه باشد.

3 -حتما پس از سه روز یا حداکثر 5روز یک روز استراحت کنید.

4 -برای هر عضله بیش از 5ست تمرین نکنید،مگر در نزدیکی مسابقات.

5 -به مقدار کافی کربوهیدرات پروتئین وچربی مصرف کنید.

6 -مصرف ویتامین واملاح را فراموش نکنید. مصرف آب برای دفع سموم وعملکرد آنزیم هاو ویتامین ها واملاح ضروری است.

7 -سعی کنید از استرس وهیجانات وفشار های روحی به دور باشید.

8 -برنامه تمرینی وغذایی خود را هر چند وقت یک بار تغییر دهیدیک نواخت بودن تمرینات وبرنامه غذایی موجب دل زدگی می شود.

9 -به مقدار کافی بخوابید واستراحت کنید.

10 -در انتخاب برنامه تمرینی خود دقت کنید .

11 -هر چند ماه یک یا دو هفته به استراحت بپردازید.

12 -از استفاده از سیستم هاکمکی ومنفی وسوپر ست در هر جلسه تمرینی وبیش از سه هفته خودداری کنید.

تایید می کنم اگر می خواهید دارای حجم عضلانی خوبی برخوردار شوید حتما تغذیه .تمرین صحیح.استراحت کافی داشته باشید.