برای
کاهش وزن هیچ راهی بهتر از خوردن غذای سالم و ورزش به اندازه کافی وجود
ندارد. ورزش باعث سوزاندن کالری های اضافی و ممانعت از تبدیل آن ها به چربی
و به وجود آمدن چاقی می شود. علاوه بر این می تواند ماهیچه بسازد و
متابولیسم بدن شما را افزایش دهد. ورزش با سوزاندن کالری ها باعث کاهش وزن
می شود. تمام ورزش ها به اندازه هم باعث کاهش وزن نمی شوند. در اینجا
بهترین این ورزش ها را که به کاهش وزن منجر می شود خواهید شناخت.
1- شنا
شنای
شدید می تواند بین 400 تا 700 کالری در ساعت انرژی بسوزاند. فرقی نمی کند
چه شنایی انجام دهید تمام شناها ( کرال پشت، کرال سینه و قورباغه ) می
توانند برای کاهش وزن به شما کمک کنند. شنا در کاهش وزن تأثیر بسیار زیادی
دارد در عین حال که درست مثل پیاده روی احتمال آسیب بسیار کمی به بدن وجود
دارد. شنا می تواند بدن شما را تقویت کند و شرایط کلی آن را بهبود ببخشد.
شنا حتی می تواند برای زنانی که سه ماهه آخر دوره بارداری خود را می
گذرانند، کسانی که مبتلا به ورم مفاصل هستند، افراد چاق و کسانی که دچار
مشکلات اسکلتی و استخوانی هستند مفید باشند. شنا یک ورزش عالی برای کسانی
است که از آسم رنج می برند یا هنگام ورزش دچار نفس تنگی می شوند چرا که
تنفس هوای گرم استخر و هوای مرطوب اطراف آن کمک می کند راه های تنفسی باز و
تمیز شوند. بسیاری از ورزشکاران از شنا به عنوان ورزشی در کنار ورزش اصلی
خود استفاده می کنند. شنا، هم به تناسب اندام آن ها کمک می کند و هم آسیب
های وارد شده به بدن آن ها را بازسازی می کند. وقتی شما تا گردن در آب
هستید بدن تان فقط 10 درصد وزن واقعی خود را تحمل می کند. در عین حال آب 12
برابر بیشتر از هوا مقاومت ایجاد می کند. این مقاومت برای تقویت ماهیچه ها
مفید است. در شنا تقریباً تمام گروه های ماهیچه های بدن به کار واداشته می
شوند؛ عضلات اصلی مثل شکم، عضلات پشت، دست ها، پاها عضلات مورب شکمی. حتی
اگر شنا بلد نباشید هم مشکلی نیست. شما می توانید از تمام مزایای شنا بهره
مند شوید. تنها کافی است سعی کنید در جایی از استخر که آب تا گردن تان می
رسد قرار بگیرید و خود را به سمت دیگر استخر برسانید. همین می تواند به شما
برای کاهش وزن کمک کند.
راه رفتن
پیاده
روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن است. پیاده روی به هیچ وسیله ای
غیر از یک جفت کفش خوب احتیاج ندارد و شما برای انجام آن به همراهی هیچ کس
دیگر نیاز نخواهید داشت. پیاده روی ورزشی کم آسیب است. به این معنی که هیچ
تأثیر منفی روی بدن شما نخواهد گذاشت. غیر ممکن است در اثر پیاده روی دچار
مشکلات زانو یا آسیب های دیگر در ناحیه مفاصل و استخوان های خود شوید.
بنابراین هیچ آسیبی نیست که باعث شود شما پیاده روی را برای مدتی ترک کنید.
برای کسانی که دچار بیماری ها و مشکلاتی مثل چاقی مزمن یا بیماری های قلبی
- عروقی هستند. پیاده روی با شدت کم می تواند در کاهش وزن و سلامت بیشتر
جسم و روان مؤثر باشد. بسته به اینکه وزن شما چقدر است، راه رفتن با سرعت 4
کیلومتر در ساعت می تواند بین 5 تا 8 کالری در دقیقه انرژی بسوزاند. برای
پیاده روی 45 دقیقه ای بین 225 تا 360 کیلو کالری انرژی خواهید سوزاند. شما
اگر تمام عادت های زندگی خود را ثابت نگه دارید و تنها پیاده روی با سرعت 4
کیلومتر در ساعت را به زندگی خود اضافه کنید که حداقل هفته ای 5 روز تکرار
شود، می توانیدمطمئن باشید در هفته حدود نیم کیلوگرم وزن کم می کنید. پس
کفش های خود را پا کنید و ازهمین امروز راه رفتن را آغاز کنید. می توانید
از محله خود شروع کنید. از خانه بیرون بروید و در کوچه های اطراف شروع به
راه رفتن کنید می توانید تا فروشگاه پیاده بروید و برگردید. وقت هایی که
هوا بد است می توانید از تردمیل استفاده کنید.
3- دوچرخه سواری
دوچرخه
سواری هم از ورزش های کم آسیب برای کاهش وزن است. دوچرخه سواری می تواند
در هر ساعت 372 تا 1100 کالری انرژی بسوزاند. این تفاوت به خاطر وزن شما،
شیب زمینی که در آن دوچرخه سواری می کنید و سرعتی که می رانید به وجود می
آید. برخلاف دویدن، دوچرخه سواری لذت بیشتری دارد و برای خیلی از افراد
جذاب است. آن ها می توانند روی دوچرخه بپرند و بدون اینکه احساس فشاری که
در اثر دویدن به آن ها دست می دهد را تحمل کنند، دوچرخه سواری کنند و از آن
لذت ببرند.
بهتر
است دوچرخه سواری را در زمین باز انجام دهید. زمین های دوچرخه سواری، سر
بالایی و سرازیری دارند و در نهایت مجموعه ای از تمرین خوب را پیش پای شما
خواهند گذاشت. اگر دوچرخه سواری در محل زندگی شما خطرناک است یا ممکن نیست،
می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید. اگر بتوانید دوچرخه سواری را هر
روز انجام دهید، این کار با تحریک آندروفین باعث افزایش سوخت و ساز بدن می
شود. در بیشتر باشگاه ها دوچرخه ثابت وجود دارد و این وسیله به عنوان یکی
از مؤثرترین وسایل ورزشی برای سوزاندن کالری به شمار می رود. مربی یا خود
دستگاه برنامه هایی دارند که می تواند زمان و قدرت استفاده از دوچرخه ثابت
را بسته به توانایی بدنی فرد ومقدار انرژی که قرار است سوزانده شود تنظیم
کند. این برنامه ها می توانند دوچرخه سواری در زمین ناهموار را شبیه سازی
کنند.
4- استفاده از الپتیکال
الپتیکال
وسیله خوبی برای کاهش وزن است. ویژگی منحصر به فرد این وسیله به کار
انداختن عضلات تمام بدن است. در واقع غیر از حرکت بیضوی که پاها انجام می
دهند دست ها هم با وسیله درگیر هستند و در حالی که نیمه پایینی بدن دارد
کار می کند و انرژی می سوزاند، نیمه ی بالایی بدن هم تقویت می شود و به کار
می افتد. با تنظیمات مختلف این وسیله و تنظیم قدرت آن، شما می توانید
عضلات بیشتری را با قدرت های متفاوت به کار گیرید. حتی حرکت عقبی دستگاه هم
می تواند عضلات دیگری در پا را به کار گیرد. با اینکه می توان هنگام کار
با الپتیکال دسته های ثابت جلوی دستگاه را گرفت اما بهتر است از دسته های
متحرک استفاده کنید. با این روش هم انرژی بیشتری صرف خواهید کرد و هم به
قدرت بازوهای خود خواهید افزود.
5- طناب زدن
طناب
زدن، بازی مورد علاقه کودکی خیلی از ما بود اما حالا برای خیلی از ما سخت و
طاقت فرساست، جالب است بدانید این بازی برای لاغری عالی است. یک ساعت طناب
زدن بسته به وزن شما حدود 800 کالری انرژی مصرف خواهد کرد و روی پاها، دست
ها و عضلات شکم تأثیر مستقیم می گذارد و باعث قوی شدن آن ها می شود. این
ورزش می تواند علاوه بر سوزاندن کالری برای قلب هم مفید باشد و در کنار همه
ی این ها باعث تقویت استخوان ها و مفاصل شود. طناب زدن علاوه بر کاهش وزن،
یک فعالیت عالی برای بهبود هماهنگی، چابکی و استقامت است. البته این ورزش
یک فعالیت سنگین است و شما نباید به مدت زیاد آن را انجام دهید. طناب زدن،
فعالیتی با احتمال آسیب دیدگی است. برای اینکه احتمال آسیب را در اثر طناب
زدن به حداقل برسانید، باید روش درست آن را بلد باشید. هنگام طناب زدن باید
زانوهای خود را خم کنید. دست ها را در ارتفاع لگن نگه دارید و کف دست ها
را رو به صورت تان بگیرید. سعی کنید در تمام طول ورزش، نرم روی زانوها فرو
بیایید و بالا تنه ی خود را کاملاً عمود نگه دارید.
مربی
ها روش خوبی برای طناب زدن پیشنهاد می کنند که ترکیبی از فعالیت شدید و
خفیف است. این تمرین 13 دقیقه طول می کشد و درآن لازم است یک دقیقه جفت پا
طناب بزنید و یک دقیقه روی دو پا. برای شروع، یک دقیقه طناب جفت پا بزنید.
بعد از آن می توانید روی دو پا طناب بزنید. دقیقه هفتم، هنگام تمرین جفت پا
سعی کنید زانوهای خود را بین هر طناب 90 درجه خم کنید و بعد از آن به مدت 5
دقیقه آرام طناب بزنید.
6- دویدن
اگر
شما هم یکی از کسانی هستید که عاشق دویدن هستید، می توانید خود را فرد خوش
شانسی بدانید، دویدن علاوه بر اینکه به طور متوسط 600 کالری در ساعت انرژی
خواهد سوزاند، به قوی شدن استخوان ها و بافت های دیگر کمک می کند و باعث
می شود قلب به طور سالم پمپاژ کند. این ضربان می تواند از بیماری های قلبی و
بعضی سرطان ها جلوگیری کند. تنها تجهیزاتی که شما برای دویدن نیاز دارید
یک جفت کفش است. کفش خوب می تواند احتمال آسیب را به حداقل برساند و باعث
شود آسان تر بدوید. از آنجا که دویدن، ورزشی با تأثیرگذاری بالاست، لازم
است به سلامت مفاصل خود فکر کنید و با داشتن کفش مناسب، آن را فراهم کنید.
پس برای کفش خوب هزینه کنید. بهتر است هنگام دویدن به آرامی سرعت خود را
زیاد، سپس کم کنید. دویدن با سرعت زیاد می تواند توده عضلانی شما را هم
افزایش دهد. کارشناسان توصیه می کنند به جای حرکات کششی قبل از دویدن، برای
گرم کردن خود از قدم زدن استفاده کنید. 5 دقیقه قبل از شروع دویدن راه
بروید و به آرامی سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید. راه رفتن باعث می شود
زانو و عضلات پای شما به خوبی گرم و آماده دویدن شوند.
